Основы построения оздоровительной тренировки
План
Введение. 3
Глава 1. Влияние
физической активности на здоровье и самочувствие 5
1.1.
Оптимальный режим двигательной активности для людей разного возраста 5
1.2.
Совершенствование адаптационно-регуляторных механизмов под воздействием
оздоровительной тренировки. 15
1.3.
Обеспечение эффективности оздоровительной тренировки соблюдением принципов
физического воспитания. 24
Глава 2.
Эффективность тренировочных воздействий. Контроль и самоконтроль за нагрузкой
на занятиях оздоровительной направленности. 30
2.1.
Эффективность тренировочных воздействий. 30
2.2.
Контроль и самоконтроль на занятиях оздоровительной направленности 34
Заключение. 42
Список
литературы.. 43
Конспект
занятия оздоровительных тренировок. 46
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА (ОФТ) - это система
специально подобранных форм двигательной активности, направленных на достижение
определенного уровня тренированности, который обусловливает оптимальную
физическую работоспособность и стабильное здоровье. Для достижения конкретных
целей в ОФТ назначаются физические нагрузки, не превышающие функциональные
возможности конкретного человека, но достаточно интенсивные, чтобы вызвать
оптимальный тренировочный оздоровительный эффект. Эффективность физической
тренировки, направленной на развитие физической выносливости при лечебных,
профилактических и реабилитационных мероприятиях, зависит от включения не менее
1/6 - 1/7 всей скелетной мускулатуры, достаточной интенсивности и длительности
физических нагрузок и индивидуального течения адаптации (привыкания) к
физическим нагрузкам.
Минимальное время физической тренировки на выносливость
составляет 10 минут в условиях интенсивности 50% от МПК (максимального
потребления кислорода. Средняя длительность физической тренировки на
выносливость составляет 15-30 минут не менее 3-х - 4-х раз в неделю при
интенсивности 50 - 75 - 85% от МПК. При тренировках на выносливость сила
увеличивается на 10-12%. При сочетании тренировки выносливости и силы
выносливость увеличивается на 10-15%, сила - на 18-20%, причем это сочетание
без специальных тренировок улучшает ловкость, гибкость и координацию.
Наиболее оптимальные виды физических упражнений для
тренировки выносливости - это медленный бег на длинные дистанции, велосипед или
велотренажер, лыжный бег и ходьба. При ограничении физических нагрузок (ИБС и
т.д.) - это велотренажер, ходьба, гимнастические упражнения в
монотонно-ритмическом темпе. При тренировках на выносливость энергопотребности
организма на 80% осуществляются за счет сгорания жиров.
Спортивная подготовка (тренировка) — это целесообразное
использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно
воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его
готовности к спортивным достижениям.
В настоящее время спорт развивается по двум направлениям,
имеющим различную целевую направленность, — массовый спорт и спорт высших
достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы
между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового
спорта в «большой» и обратно.
Цель оздоровительной тренировки — укрепить здоровье,
улучшить физическое состояние и активный отдых. Цель подготовки в сфере спорта
высших достижений — добиться максимально высоких результатов в соревновательной
деятельности.
Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной
подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в
спорте высших достижений.
Цель работы – раскрыть основы построения оздоровительной
тренировки.
Поставленные задачи: 1) обосновать эффект оздоровительной
физической культуры, оптимизация физического состояния, 2) определить
возрастные закономерности физической нагрузки с целью достижения
оздоровительного эффекта, 3) разработка практических рекомендаций для наиболее
эффективного побора упражнений, методов, приемов контроля и самоконтроля
занимающихся физической культурой.
Определение оптимального режима двигательной активности для
различного возрастного контингента и внедрение его в быт людей уже давно
относятся к ряду ближайших, особо актуальных проблем теории и методики
физического воспитания и приковывают внимание как отдельных исследователей, так
и авторских коллективов. (16, стр. 5-8)
Это та ситуация, которую некоторые авторы обозначают
терминами: "критический" оптимум объема двигательной активности,
"гигиеническая норма", "реальный показатель" и "высшая
граница", "критический минимум" и "верхний предел". (9,
стр. 60-64)
В детском возрасте двигательная активность проявляется через
естественную биологическую потребность растущего организма в движениях.
Основной сюжетной линией поведения ребенка в этот период является игра, и он
сам интуитивно, без вмешательства извне всегда безошибочно определяет для себя
ее меру. Задача взрослых в этой ситуации предельно проста и заключается в том,
чтобы не мешать ребенку, не сдерживать его естественного стремления к
движениям. Эта мера характеризуется чрезвычайной вариативностью. Н.Т. Лебедева,
изучавшая двигательную активность у детей первого года обучения, приходит к
выводу, что за день городской первоклассник совершает от 7 до 47 тыс. шагов
(или от 5 до 30 км). Мальчики более подвижны, чем девочки. Число шагов
увеличивается от понедельника к среде, затем уменьшается к концу недели. (15,
стр. 5)
Одновременно с этим в период школьного обучения формируется
режим строгой регламентации, который с логической неизбежностью выдвигает перед
ребенком задачу рационального использования времени, в том числе и отводимого
на занятия физическими упражнениями. Вместе с тем и анализ динамики возрастного
развития человека также не оставляет сомнений в том, что каждому периоду жизни
присущ свой уровень двигательной активности. Все это указывает на необходимость
определения оптимальных или должных норм двигательной активности. При
обсуждении общей концепции двигательной активности с позиции данного подхода
наибольшую ценность представляет рассмотрение ее в рамках макро- и
мезоинтервалов времени. За мезоинтервалы в данном случае мы принимаем отрезки
времени продолжительностью от 1 суток до недели.
В подростковом возрасте и на всех последующих этапах
витального цикла социальная функция в жизни человека начинает все более
преобладать над биологической, что вполне естественно, поскольку в
цивилизованном сообществе мотивационно-ценностные ориентации являются
доминирующими. (9, стр. 60-64)
О значимости социальной функции в жизни человека говорит ее
вклад в бюджет суточного времени, приблизительно равный одной трети последнего
на большей части дееспособного периода (рис.1). Рисунок показывает, что затраты
времени на учебную, а в дальнейшем и производственную деятельность происходят
за счет сокращения свободного времени, порождая проблему планирования и
рационального его использования. Невозможность полной реализации в этих
условиях естественной потребности человека в движениях может компенсироваться
ежедневными обязательными занятиями физической культурой у учащихся 1 и самостоятельными
занятиями у взрослого населения.
Наибольшую информационную нагрузку на представленном рисунке
несет его срединная часть, отражающая временную взаимосвязь учебно-трудовой
деятельности человека с его свободным временем. Рисунок дает возможность увидеть,
насколько велика и несопоставима с другими периодами жизни нагрузка в
студенческие годы. Сравнение представленного на рисунке построения с имеющимися
в литературе по возрастной физиологии графическими изображениями
физиологических функций организма показывает, что контуры ни одной из них в
завершающей стадии своего развития не имеют такого алогичного очертания. Отсюда
следует вывод о том, что переход от трудовой деятельности к заслуженному отдыху
должен иметь постепенный, поэтапный характер с последовательным уменьшением
доли труда, напоминая собой "втягивающий" режим подготовки детей к
школе в старших группах детского сада (на рисунке эти периоды жизни обозначены
цифрой 4).
Рис. 1. Соотношение основных составляющих режима дня на
протяжении жизни.
Условные обозначения:
1 - сон; 2 - учеба (работа); 3 - свободное время; 4 -
"втягивающие" периоды жизни
В отечественной литературе сформировалось 3 метода измерения
двигательной активности: по затратам времени (за сутки, за неделю), по
количеству произведенных, обычно за сутки, локомоций (шагометрия), по затратам
энергии (в кал или Дж за единицу времени). Наиболее объективным из них, но и
наиболее трудоемким является последний.
Современная наука пока не располагает достаточным объемом
информации, позволяющим судить о динамике энерготрат в процессе онтогенеза,
поскольку полученные материалы носят исключительно фрагментарный характер и
дают основание судить о величинах расхода энергии лишь в микро- и
мезоинтервалах времени и в основном у взрослых в процессе производственной
деятельности.
Безусловно, на получение надежной и объективной информации,
позволяющей судить о должных нормах двигательной активности различных
социальных групп населения, в особенности студенческой молодежи, влияние
оказывает и множество других факторов, которые определяют сюжетную линию их
поведения в повседневной жизни, что не может не сказываться на ценности выводов
и рекомендаций исследователей данной проблемы.
Тем не менее в ряде работ содержатся общие представления
гипотетического характера о величинах должных норм двигательной активности
человека в постнатальном периоде (табл. 1). Из таблицы видно, что Н.М. Амосов и
И.В. Муравов придают фактору двигательной активности в жизни человека гораздо
большее значение, чем группа исследователей из ВНИИФКа. Особенно это касается
детского возраста, что вполне отвечает принятой авторами концепции.
Некоторое снижение двигательной активности в школьные и
студенческие годы должно, по мнению авторов, компенсироваться повышением
интенсивности занятий. Развивая свою мысль далее, они высказывают точку зрения,
что с возрастом (если вновь вернуться к медицинской периодизации возрастов, то
это будет период второй зрелости, пожилой и старческий возраст) затраты времени
на физическую нагрузку с оздоровительной направленностью должны увеличиваться.
Эта мысль, равно как и концепция специалистов из ВНИИФКа,
становится более доступной для восприятия при обращении к методу визуализации
табличных данных (рис. 2). Графическое изображение позволяет увидеть, что связь
между возрастом и объемом двигательной нагрузки в представлении Н.М. Амосова и
И.В. Муравова не имеет линейной зависимости и, в принципе, может на графике
иметь вид от цепной функции с минимумом, который приходится на студенческий
возраст (точка О), до параболы любого типа (линии ВОС, ВОD).
Защищая свою концепцию, Н.М. Амосов поставил на самом себе
пока единственный из известных современной науке эксперимент, заключавшийся в
доказательстве обоснованности витавшей в воздухе и подчеркнутой многими авторами
идеи о возможности омоложения стареющего организма средствами физической
культуры. (3, стр. 35-38) Хотя на результат эксперимента повлияли привходящие
обстоятельства, не без известной доли гиперболизации можно, по нашему мнению,
считать его позитивным.
Визуализация концепции ВНИИФКа позволяет обнаружить наличие
некой функции между изучаемыми признаками, напоминающей гиперболу, хотя
распределение численностей и не имеет на графике линейного характера (рис. 2,
кривая ЕК). (Информативность каждой из представленных на графике кривых могла
бы существенно возрасти, если бы количество экспериментальных точек было
достаточно велико.)
Таблица 1. Рекомендуемые нормы двигательной активности для
людей разного возраста (по данным двух групп авторов), часов в неделю
|
Возрастной период
|
хВНИИФК2, 1983
|
Н.М. Амосов, И.В. Муравов, 1985
|
|
Дошкольники
|
21 -28
|
40
|
|
Школьники
|
14-21
|
20
|
|
Учащиеся ПТУ и средн. спец. уч.
завед.
|
10-14
|
-
|
|
Студенты
|
10-14
|
16-18
|
|
Трудящиеся
|
6-10
|
-
|
|
Пенсионеры
|
-
|
-
|
Рис. 2. Динамика затрат времени на занятия физическими
упражнениями в различные возрастные периоды в представлениях различных авторов
(линии ВОС, ВОD - Н.М. Амосов, И.В. Муравов; линия ЕК - ВНИИФКа. Экстраполяция
на основе авторских данных выполнена нами - Ю.К.)
На графике отчетливо просматривается принципиальное различие
в подходах двух авторских коллективов к оценке фактора двигательной активности
человека в детском и особенно в старческом возрасте.
Углублению представлений о нормах двигательной активности в
макроинтервале времени, равном продолжительности целостного витального цикла,
может способствовать осмысление новых тенденций в подходах к философскому
пониманию основных процессов жизнедеятельности организма.
Бурный прогресс этого спектра наук в ушедшем столетии поставил
на повестку дня вопрос о новой парадигме мышления, которая позволила бы
переосмыслить наши представления о человеческом организме как целостной системе
во всем многообразии его взаимодействий с внешней средой. Такой парадигмой,
способной ответить на насущные вопросы естествознания, стал системный подход.
Опираясь на него, представилось возможным открыть фундаментальные принципы
организации объектов живой природы, ведущим среди которых, по мнению П.К.
Анохина, явился принцип самоорганизации функциональных систем человеческого
организма. Смысл его в том, что если система не обеспечивает своего
функционирования на уровне, необходимом для протекания процессов метаболизма,
оказывается не способной поддерживать гомеостаз, то данное состояние уже само
по себе превращается в стимул для мобилизации резервных возможностей системы по
приведению ее в рамки нормы. (5, стр. 10-32)
Известно, что постоянство внутренней среды организма,
выражающееся в стабильности ее "вещественных" характеристик
(например, по составу крови - это рН, содержание в ней СО2 и О2, щелочной
резерв и т.д.), обеспечиваемое благодаря механизму гомеостаза, является важным
показателем здоровья.
В соответствии с современной дефиницией философской мысли в
области медицины в последние годы получила признание концепция ряда
исследователей о том, что наряду с существованием гомеостаза
"вещества" должен существовать гомеостаз энергии и информации.
К пониманию существования гомеостаза энергии современная
наука пришла на основании исследований биологических эффектов электромагнитных
полей, которые позволили сформулировать теорию баланса, соответствия
частотно-резонансного кода Вселенной частотно-резонансному коду функционального
состояния человека. Нарушение этого равновесного состояния в любую сторону приводит
к патологии.
Современные представления об информационном гомеостазе в
большей мере носят гипотетический характер, хотя важность информации,
поступающей в ЦНС от многочисленных рецепторов, о состоянии
"вещественных" констант, ее кодирование и срочная информация о работе
исполнительных органов и регуляторных механизмов не вызывает сомнений. Данный
тезис, по мнению исследователей, находит свое подтверждение в топографическом
дублировании рецепторного аппарата в проекционных зонах, расположенных в дистальных
звеньях верхних и нижних конечностей, в радужной оболочке глаз, ушной раковине
и т.д., которые как будто по задумке самой природы изначально предназначались
для того, чтобы обеспечивать надежность и стабильность информационных потоков
от аффекторов к центру и обратно, к эффекторам. Осмысление этих и других фактов
дало исследователям возможность предложить дефиниции генерального принципа
построения функциональных систем и информационных основ психической
деятельности.
В условиях повседневной действительности все 3 процесса -
обмена веществ, энергии и информации находятся в непрерывном и тесном
взаимодействии друг с другом, проявляясь в каждый момент времени одной из своих
граней.
Однако, в основе всех физиологических функций организма,
обеспечивающих его взаимодействие с внешней средой, включая и механизм
гомеостаза, лежит движение. С логической неизбежностью отсюда следует вывод о
том, что если движение является обязательной составляющей всех видов
гомеостаза, то и само, начиная с определенного периода витального цикла, должно
отличаться постоянством своих характеристик. С позиций данного подхода
единственно верной является мысль о том, что на этапе расцвета (рис. 3) полное
развитие организма возможно лишь при условии максимального удовлетворения его биологической
потребности в движении. Если это условие не выполняется, то неизбежно возникают
дефекты физического развития, явная или скрытая патология отдельных
функциональных систем, отчетливо проявляющаяся, например, у юношей при
медицинском освидетельствовании в связи с призывом в армию. Уже на этом этапе
возрастного развития гипокинезия становится значимым фактором риска в развитии
различных заболеваний. Поэтому приблизительно до 25-летнего возраста, т.е. до
момента набора человеком пика моторного потенциала уровень двигательной
активности, измеряемый величинами энерготрат (в кал), должен последовательно
нарастать. (7, стр. 132) На завершающем отрезке этапа расцвета, в возрастном
диапазоне 25-35 лет, идет процесс совершенствования координационных механизмов
жизнедеятельности всех функциональных систем, для завершения которого
набранного в предшествующие годы двигательного потенциала будет достаточно.
Рис. 3. Принципиальная схема соотношения уровня двигательной
активности (пунктирная линия) и показателей динамики возрастного развития
(сплошная линия) на протяжении жизни
В дальнейшем, важно подчеркнуть - при условии ориентации
личности на принципы здорового образа жизни и развития жизненных процессов по
оптимистическому сценарию, до конца витального цикла для обеспечения
стабильности жизненных констант, уровень двигательной активности остается
постоянным. Рис. 3 показывает, что в большей части постнатального периода жизни
графическое изображение данной концепции повторяет контуры кривой, отражающей
динамику возрастного развития. Применявшиеся при этом численные значения
средних величин двигательной активности в различные возрастные периоды (в ккал)
использовались лишь для иллюстрации общей тенденции в развитии динамики
физических нагрузок, постулируя, таким образом, принцип безусловной
индивидуализации последней.
В пожилом и старческом возрасте движение во всем
многообразии форм его проявления выступает как антитеза, как средство и метод
борьбы с процессами инволюции. Противоречие между нашим подходом и концепцией
Н.М. Амосова и Я.А. Бендета, которые говорят о необходимости повышения затрат
времени на занятия физическими упражнениями в старческом возрасте, кажущееся.
Мы разделяем их точку зрения в этой части, но при этом полагаем, что увеличение
объемов нагрузки - есть неизбежный и физиологически оправданный результат
снижения в этом возрасте интенсивности выполняемых упражнений. Суммарная
величина энерготрат, таким образом, остается неизменной. Одним из признаков
способности организма к поддержанию гомеостаза может, по-видимому, служить
стабильность массы тела, являющаяся, как мы полагаем, одним из интегральных
показателей состояния здоровья.
Действие физических упражнений тесно связано с
физиологическими свойствами мышц. Каждая поперечнополосатая мышца состоит из
множества волокон. Мышечное волокно обладает способностью отвечать на
раздражения самой мышцы или соответствующего двигательного нерва, т. е. возбудимостью.
По мышечному волокну проводится возбуждение — это свойство обозначают как
проводимость. Мышца способна изменять свою длину при возбуждении, что
определяется как сократимость. Сокращение одиночного мьипечного волокна
проходит две фазы: сокращения — с расходованием энергии и расслабления — с
восстановлением энергии.
В мышечных волокнах во время работы происходят сложные
биохимические процессы с участием кислорода (аэробный обмен) или без него
(анаэробный обмен). Аэробный обмен доминирует при кратковременной интенсивной
мышечной работе, а анаэробный — обеспечивает умеренную физическую нагрузку в
течение длительного времени. Кислород и вещества, обеспечивающие работу мышцы,
поступают с кровью, а обмен веществ регулируется нервной системой. Мышечная
деятельность связана со всеми органами и системами по принципам
моторно-висцеральных рефлексов; физические упражнения вызывают усиление их
деятельности.
Сокращения мышц происходят под влиянием импульсов из ЦНС.
Центральная нервная система регулирует движения, получая
импульсы от проприорецепторов, которые находятся в мышцах, сухожилиях, связках,
капсулах суставов, надкостнице. Ответная двигательная реакция мышцы на
раздражение называется рефлексом. Путь передачи возбуждения от проприорвцептора
в ЦНС и ответная реакция мышцы составляют рефлекторную дугу.
Физические упражнения стимулируют физиологические процессы в
организме через нервный и гуморальный механизмы. Мышечная деятельность повышает
тонус ЦНС, изменяет функцию внутренних органов и особенно системы
кровообращения и дыхания по механизму моторно-висце-ральных рефлексов.
Усиливаются воздействия йа мышцу сердца, сосудистую систему и экстракардиальные
фаэкторы кровообращения; усиливается регулирующее влияние норковых и
подкорковых центров на сосудистую систему. Физические упражнения обеспечивают
более совершенную легочную вентиляцию и постоянства напряжения углёкислоты в
артериальной крови.
Физические упражнения осуществляются с одновременным
участием и психической, и физической сферы человека. Основой в методе лечебной
физкультуры является процесс дозированной тренировки, который развивает
адаптационные способности организма.
Под воздействием физических упражнений нормализуется
состояние основных нервных процессов — повышается возбудимость при усилении
процессов торможения, развиваются тормозные реакции при патологически,
выраженной повышенной возбудимости. Физические упражнения формируют новый,
динамический стереотип, что способствует уменьшению или исчезновению
патологических проявлений.
Поступающие в кровь продукты деятельности желез внутренней
секреции (гормоны), продукты мышечной деятельности вызывают сдвиги в
гуморальной среде организма. Гуморальный механизм во влиянии физических
упражнений является вторичным и осуществляется под контролем нервной системы.
Физические упражнения:
стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную
систему;
повышая иммунобиологические свойства, ферментативную
активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
положительно влияют на психоэмоциональную сферу,
улучшая настроение;
оказывают на организм тонизирующее, трофическое,
нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.
Для понимания благоприятного влияния ЛФК следует оттенить
роль теории моторно-висцеральньйс рефлексов М. Р. Могендовича (1975), суть
которой состоит в том, что любое упражнение для мышц сопровождается изменениями
в состоянии внутренних органов.
Тонизирующее действие выражается в восстановлении нарушенных
моторно-висцеральных рефлексов, что достигается выбором физических упражнений,
целенаправленно повышающих тонус тех органов, где он более снижен.
Трофическое действие проявляется при повреждении тка,ней или
их гипотрофии. Трофика — это совокупность процессов клеточного питания,
обеспечивающих постоянство структуры и функции ткани, органа. Под влиянием
физических упражнений ускоряется рассасывание погибших элементов за счет
улучшения местного кровообращения. Для замещения дефекта повышается доставка
строительных белков, которые образуют новые структуры взамен погибших. При
атрофиях уменьшается объем ткани, что сопровождается дегенеративными
изменениями в них. Поэтому для восстановления с помощью физических упражнений
необходимо длительное время.
Формирование компенсации происходит при нарушении какой-либо
функции организма. В этих случаях специально подобранные физические упражнения
помогают использовать непораженные системы. Например, при утрате функции
сгибания руки в локтевом суставе используют движения мышц плечевого пояса.
Нормализацию функций физические упражнения обеспечивают,
способствуя торможению патологических условно-рефлекторных связей и
восстановлению нормальной регуляции деятельности всего организма. Например,
упражнения на внимание усиливают процессы торможения, а быстрый темп усиливает
возбудительные процессы.
На основе данных многочисленных клинико-физиологических
исследований и наблюдений применения ЛФК у больных, проведенных отечественными
учеными (1946-1992), сформулированы следующие положения
лечебно-профилактйческого действия физических упражнений. (24, стр.24-27)
Это действие базируется на общепринятом принципе
нейрофизиологии о нервно-рефлекторном механизме.
Физические упражнения вызывают в организме больного
неспецифические физиологические реакции, стимуляцию деятельности всех систем и
организма в целом.
При применении физических упражнений осуществляется
тренировка, которая способствует повышению двигательной активности и физической
работоспособности.
Патогенетическое действие ЛФК обусловлено тем, что
физические упражнения направлены на улучшение функций пораженных систем и
органов, а также на патогенетические звенья заболеваний.
ЛФК является биологическим стимулятором, усиливая
защитно-приспособительные реакции организма. В их развитии большая роль
принадлежит адаптационно-трофической функции симпатической, нервной системы.
Стимулирующее действие проявляется усилением про-приоцептивной афферентации,
повышением тонуса ЦНС, активацией всех физиологических функций биоэнергетики,
метаболизма, повышением функциональных возможностей организма.
Компенсаторное действие обусловлено активной мобилизацией
всех его механизмов, формированием устойчивой компенсации пораженной системы,
органа, компенсаторным замещением утраченной функции.
Трофическое действие состоит в активации трофической функции
нервной системы, улучшении процессов ферментативного окисления, стимуляции
иммунных систем, мобилизации пластических процессов и регенерации тканей,
нормализации нарушенного обмена веществ.
В результате всех этих процессов происходит
психоэмоциональная разгрузка и переключение, адаптация к бытовым и трудовым
физическим нагрузкам, повышение устойчивости к неблагоприятным факторам внешней
и внутренней среды, вторичная профилактика хронических болезней и
инвалидизации, повышение физической работоспособности.
Заболевания и повреждения сопровождаются ограничением
двигательной активности и вынуждают больного к абсолютному или относительному
покою. Эта гипокинезия проводит к ухудшению функций всех систем организма, а не
только двигательного аппарата. ЛФК уменьшает вредное влияние гипокинезии и
является профилактикой и устранением гипокинетических расстройств.
Влияние ЛФК на больного зависит от силы и характера
физического упражнения и ответной реакции организма на это упражнение. Ответная
реакция зависит также от тяжести заболевания, возраста больного, индивидуальных
особенностей реагирования, физической подготовленности, психологического
настроя. Поэтому дозировка физических упражнений должна назначаться с учетом
этих факторов.
Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют появлению
многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов,
что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть каждая единица объема
крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно,
что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вместо них появляются молодые,
активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных
упражнений является снижение концентрации холестерина в крови, что является
важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на
стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются,
благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее
кровоснабжение тканей и органов — это является важным фактором стабилизации
артериального давления. Уже доказано, что полноценная двигательная активность
активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию
внутрисосуди-стых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда.
В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улучшается
капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что
не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает
возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается
течение обменных процессов и активизируются дыхательные ферменты, нормализуется
соотношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной
функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости
от возраста — от 20 секунд до 2—3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными
ускорениями происходит постепенное возрастание производительности сердца, в
частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно
сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота
сокращений снижается до 50—40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной
работы его производительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у
нетренированного (гак, во время работы у первого сердце может перекачать до
25—30 литров крови в минуту, а у второго -лишь 15—18 литров).
Важными факторами оптимизации кровообращения являются
«мышечный насос» и «периферические мышечные сердца». Первый из них заключается
в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы
(особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует
продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются высокочастотной вибрацией
артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но
теперь — к капиллярам, а оттуда — по венам. Важно, что после мышечной работы
активность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподинамии
оказывается очень вялой.
Использование циклических упражнений преимущественно аэробного
характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде
всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила
которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных
путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и
эффективности газообмена (О2 и СО2) между альвеолами и кровью капилляров. В
покое потребление О2, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие
воздуха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при напряженной работе
— заметно выше. Важным эффектом физической тренировки является то, что
умеренная динамическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более
равномерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие застойных
явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.
Таким образом, «запас прочности» между покоем и максимальной
производительностью для сердечно-сосудистой и дыхательной систем у занимающихся
физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.
Центральная нервная система. Для поддержания хорошего
состояния ЦНС требуется использование широкого арсенала средств.
Сила нервных процессов воспитывается через упражнения
силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические
упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации
возбудительного процесса в короткие периоды времени. При этом возрастают
частота и амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что обеспечивает
внутримышечную координацию и включение в работу наибольшего количества
двигательных единиц. Адекватный же выбор «нужных» для осуществления данного
движения мышц и выключения «ненужных» осуществляется за счет сложного
рецип-рокного (взаимного) согласования возбуждения и торможения, что
обеспечивает так называемую межмышечную координацию. Таким образом, благодаря
силовым и скоростно-силовым упражнениям происходит совершенствование основных
показателей функционирования ЦНС — уравновешенности, силы и подвижности нервных
процессов. Аналогичным действием обладают подвижные и спортивные игры,
закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального
состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносливость — циклические
малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической
тренировки открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих
капилляров в ЦНС (что особенно важно — в наибольшей степени это происходит в
лобных долях коры головного мозга; возможно, именно этим можно объяснить
появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того,
продолжение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления
соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то обстоятельство, что
при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов
стресса — это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности
информации, которую должен воспринять и переработать современный человек. (26,
стр. 206)
Опорно-двигательный аппарат. В зависимости от поставленных
конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор
средств оказывается специфичным. Так, для получения силового эффекта следует
преимущественно использовать упражнения силового характера с отягощениями,
достигающими 70—90% от предельно возможных. Эти же упражнения вместе со
скоростно-силовыми, когда отягощение достигает 30—50%, способствуют не только
накапливанию в мышцах энергетического потенциала, но и укреплению костей. В то
же время в обеспечении хорошего состояния суставов необходимо решение двух задач:
поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур,
для чего наилучшими средствами являются упражнения в условиях разгрузки самого
сустава (или, по крайней мере, без отягощений) с многократными повторениями —
велосипед для коленных суставов, в положении лежа или в воде для суставов
позвоночника и т.д.; — достижение прочности мягких тканей, укрепляющих сустав
(связки, мышцы, сухожилия) — упражнения силового и ско-ростно-силового
характера, но, по возможности, в исходном положении, исключающем вертикальные
нагрузки (например, лежа, в висе, коленно-кистевое положение и т.д.). Помимо
указанных функциональных систем, где эффекты физической тренировки очевидны,
следует упомянуть еще некоторые. Так, правильно организованные физические упражнения
нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное
сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д.
Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не
только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод
из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ.
Наконец, доказана прямая зависимость между состоянием физической
работоспособности и другими ее формами, в частности, умственной, и
устойчивостью психических функций.
Таким образом, правильно подобранные и оптимально
спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком
функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную
общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятельность человека более
экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организме многих
патологических процессов.
Достижение положительных результатов при регулярных занятиях
физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий,
которые выражаются в виде дидактических принципов. Основными среди них следует
считать следующие.
Принцип сознательности и активности предполагает, что
занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость
движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические
механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе
физкультурник, во-первых, стремится узнать как можно больше о своем организме и
о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет разрабатывать программу
оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать
рациональное использование различных средств физической культуры для решения
общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего
анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу
и организацию оздоровительной физкультуры.
Принцип систематичности и последовательности утверждает
необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры,
которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых
с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего
физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных
средств (оздоровительный бег, плавание, игры и др.), однако ограничение
двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения
здоровья1.
Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно
менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной
физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для
себя физические упражнения). Выбранные средства должны использоваться в
определенной системе и последовательности, что позволит не только осознанно
планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной
системы жизнедеятельности.
1 Например, при занятиях оздоровительным бегом достигается
хорошее состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако это не может
предупредить (а иногда и провоцирует) появление нарушений в опорно-двигательном
аппарате (позвоночник, стопа, колени) и в иммунитете.
Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из
динамики послерабочего восстановления функции организма. Возникшие в результате
выполненной нагрузки изменения имеют определенные характеристики, определяемые
преимущественно выполненной работой. В таком случае после повторной работы,
имеющей те же показатели объема, интенсивности и длительности, что и
предыдущие, возникнут однотипные послерабочие изменения. При сохранении такого
режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и
нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение
рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации)
способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового
обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т.д.
Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о
тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла,
например, календарного года.
Принцип индивидуализации предполагает, что организация и
содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно
данного человека. Это касается прежде всего его генетически предопределенных
особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение
данного морфотипа (астеник, нормостеник, гиперстеник и промежуточные типы) к
определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать
физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип
высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные
средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, и
преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д. Помимо генетически
обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать
особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную
принадлежность, режим работы и многие другие факторы. (6, стр. 32)
Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики
влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В
отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной
специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует
использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект
может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако при этом, во-первых, в
большей степени проявляется специфический эффект этого упражнения без ощутимого
положительного влияния на другие функциональные системы, а, во-вторых,
отрицательные влияния, которые в той или иной степени присущи практически
любому упражнению, не компенсируются и не нивелируются другими средствами.
Таким образом, в полной мере достижение зависимых от физических упражнений
целей здоровья — физической подготовленности, физического здоровья и
физического развития — достигается только при комплексном использовании
двигательных средств.
Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в
том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных
нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект
детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее
уровень, но в любом случае через 3—8 месяцев после прекращения тренировок
уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же,
каким он был до начала регулярных тренировок. Правда, следует отметить, что
благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе
восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей
протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.
Не всякая даже систематическая физическая активность может
рассматриваться как тренировка, так как повышение функциональных возможностей
организма, то есть тренировочные эффекты, возникают только при условии, что
тренирующие нагрузки достигают или превышают некоторую пороговую величину.
Говоря о нагрузке, следует ее характеризовать с двух точек
зрения: как величину выполненной внешней работы и как реакцию данного организма
на выполненную работу.
1. Величина выполненной человеком внешней работы
определяется ее интенсивностью, длительностью и частотой, которые в
совокупности характеризуют объем нагрузки. Первый из этих показателей —
интенсивность — определяется величиной энергии, затрачиваемой организмом на
выполнение работы в единицу времени. Длительность нагрузки определяется
временем ее выполнения и обратно зависима от интенсивности. Частота, или
повторность, тренировочных нагрузок (как в отдельном занятии, так и самих
занятий) также находится в сложных взаимоотношениях с другими характеристиками
нагрузки и зависит от целей тренировочного процесса, контингента занимающихся и
видов занятия.
Рассматриваемая нагрузка может быть выражена в физических
единицах: массе отягощений, скорости передвижения, частоте подходов, времени
выполнения упражнения, мощности работы и т.д.
2. Нагрузка как реакция организма на выполненную работу
отражает ту «цену», которую организм «платит» за выполненную физическую
нагрузку. Такой вид нагрузки называют физиологической нагрузкой и оценивают по
изменениям показателей функций организма. В характеристике физиологической
нагрузки универсальное значение имеет открытие, суть которого заключается в
том, что в зависимости от величины, длительности и периодичности нагрузок
(биологических, двигательных, психологических и др.) ответ организма может быть
подразделен на три вида:
Реакция тренировки на слабые раздражители проявляется в
некотором повышении активности функциональных систем с относительно быстрым
возращением к исходному состоянию после окончания действия раздражителя;
Реакция активации в ответ на действие средних по значению
раздражителей выражается в постепенном неуклонном повышении возможностей
функциональных систем;
Реакция стресса возникает в ответ на сильные раздражители и
протекает по классической схеме дистресса (последовательно фазы активации,
адаптации и истощения со срывом адаптации).
В соответствии с приведенной классификацией можно выделить
три зоны двигательной активности.
Первая, соответствующая реакции тренировки, отражает
минимальный уровень, когда роста функциональных резервов не происходит, но, по
крайней мере, и не происходит их снижения. Вторая, реакция активации,
обусловливает преобладание биосинтеза (анаболизм), чего не дает реакция
тренировки и, вместе с тем, не ведет к тем неблагоприятным последствиям,
которые возникают при дальнейшем увеличении нагрузки. В последнем случае
возникает реакция стресса, которая должна рассматриваться как патологическая,
так как при ее появлении развиваются множественные нарушения в функционировании
организма: возникают кровотечения и язвы в слизистых тканях (особенно
желудочно-кишечного тракта), угнетается иммунитет, нарушается обмен веществ,
снижается неспецифическая сопротивляемость организма и т.д.
Нагрузка как реакция организма на выполненную работу зависит
не только от физических характеристик, но и, по крайней мере, еще от двух
факторов: интервалов отдыха между повторными занятиями и текущего состояния
организма. Естественно, что чем короче период отдыха, тем при прочих равных
условиях повторную работу выполнять труднее (если только она не приходится на
фазу суперкомпенсации). Понятно, что чем выше работоспособность организма, тем
легче для него выполнить данную работу.
Результаты исследования адаптации к физической нагрузке
позволяют предполагать, что физические тренировки могут быть эффективными для
оздоровления. Это предположение основано на следующих фактах. Физнагрузки
осуществлялись преимущественно в аэробном режиме. Известно, что аэробность
нагрузок является одним из важнейших требований, которым должны соответствовать
физические упражнения, применяемые для оздоровления, профилактики и лечения.
Физнагрузки осуществлялись в наиболее экономичном режиме, соответствующем
выполнению физической работы при минимальном напряжении физиологических систем,
обеспечивающих работоспособность. Физнагрузки вызывали отчетливую активацию
трех основных нейроэндокринных систем, участвующих в стресс-реакции -
адренокортикальной, соматотропной и тиреоидной. Это свидетельствует в пользу
потенциальной эффективности тренировок для формирования долговременной перекрестной
адаптации и увеличения резистентности организма. Физнагрузки сопровождались
активацией наряду со стресс-реализующими и стресс-лимитирующих систем, что
может указывать на эффективность этих тренировок для профилактики стрессорных
повреждений и о их безопасности.
В исследовании участвовало 16 мужчин в возрасте 17-23 г. с
массой тела 71,7± 1,9 кг, не занимающихся спортом. Тренировки проводились на
протяжении 3-5 недель на велоэргометре 3 раза в неделю. Трехнедельный
тренировочный цикл выполнили все 16 человек, четырехнедельный - 10 человек,
пятинедельный - 6 человек. За день до начала тренировок и на следующий, после
их окончания день, проводили оценку физической работоспособности на основании
пробы ФР170 (В.Л. Карпман и др., 1988).В процессе физических нагрузок
регистрировали частоту педалирования, величину нагрузки и ЭКГ по Нэбу.
непосредственно перед началом работы и сразу после ее завершения измеряли АД
методом Короткова и записывали ЭКГ. По этим данным рассчитывали объем
выполненной работы, двойное произведение и пульсовую стоимость работы.
Пульсовая стоимость работы рассчитывалась как отношение суммарного числа
сердечных сокращений за время работы к ее объему в килоджоулях. Результаты
представлены в таблице. Из представленных в таблице результатов видно, что
тренировки в режиме свободного выбора нагрузки приводили к отчетливому
увеличению физической работоспособности молодых мужчин, не занимающихся
спортом. На это указывало возратание к концу тренировочного цикла индекса
ФР170. Кроме того, об этом же свидетельствовало снижение к концу тренировочного
цикла пульсовой стоимости работы. Этот показатель, отражающий стоимость для
организма выполняемой работы, уменьшился за время тренировок почти в 2 раза. (26,
стр. 159-164)
Влияние физических
тренировок на физическую работоспособность и артериальное давление людей ` X ±
S` x
|
ПОКАЗАТЕЛИ
|
До
тренировок, п=16
|
После
тренировок, п=15
|
Р
|
|
Индекс
ФР170, у.е.
|
190,4±
10,8
|
246,4±
23,4
|
<0,05
|
|
PS,a
в покое, мм рт.ст.
|
125,5±
2,9
|
115,8±
2,8
|
<0,05
|
|
PD,a
в покое, мм рт.ст.
|
77,7±
2,1
|
67,7±
2,6
|
>0,5
|
|
PS,a
после физнагрузки*, мм рт.ст.
|
136,8±
3,6
|
126,0±
3,4
|
<0,05
|
|
PD,a
после физнагрузки*, мм рт.ст.
|
75,3±
1,8
|
67,7±
2,6
|
<0,05
|
|
Пульсовая
стоимость работы, уд/КДЖ
|
26,5±
3,1
|
13,7±
1,0
|
<0,01
|
Примечание:
РS,a - систолическое артериальное давление; РD,a -
диастолическое артериальное давление; * - физнагрузка 1 ВТ/кг массы тела в
течение 5 мин.
систолического, и диастолического давления после физнагрузки
мощностью 1 ВТ/кг массы тела. Уменьшение за время тренировок реакции
артериального давления на физическую нагрузку так же, как и пульсовой стоимости
работы указывают на снижение стоимости нагрузки для организма и связаны с
повышением физической работоспособности испытуемых. Уменьшение величины
артериального давления в состоянии покоя после тренировок по сравнению с
исходом может указывать на эффективность свободного выбора нагрузки для
нормализации артериального давления (В.П. Куликов, 1995).
Изменение обеих параметров за период тренировок было
цикличным, синхронизированным и близким по форме к синусоиде. За время
тренировок наблюдалось три отчетливых пика увеличения продолжительности и
объема работы, которые сменялись снижением этих параметров. Диапазон колебаний:
средняя продолжительность тренировок от 17 до 31 мин и объем выполненной работы
от 180 до 320 кДЖ. Оба параметра изменялись синхронно по синусоиде.
Продолжительность цикла от начала подъема кривых до их максимального падения
охватывала 4-5 тренировок, что соответствовало 7-10 суткам. Таким образом,
тренировки сопровождались цикличным, синусоидальным и синхронизированным друг с
другом изменением продолжительности и объема выполненной работы в процессе
тренировочного цикла и приводили к отчетливому возрастанию физической
работоспособности молодых, не занимающихся спортом мужчин.
Представляется, что в основе управления произвольным выбором
работы лежит потребность в двигательной активности и функциональное состояние
организма. Вероятно, рост функциональных возможностей и физического состояния
стимулирует потребность в движении, что в свою очередь приводит к росту
функциональных возможностей и далее до определенного предела цикл может
повторяться. В пользу этого предположения свидетельствовало изменение в
процессе тренировок пульсовой стоимости работы. За время тренировок пульсовая стоимость
работы уменьшилась почти в 2 раза. Этот показатель характеризует экономичность
приспособления организма к физической нагрузке. Поэтому ее снижение в процессе
тренировок свидетельствует о росте функциональных возможностей. Об этом же
свидетельствовало увеличение за время тренировок индекса ФР170. Если следовать
высказанному предположению, рост функциональных возможностей организма должен
сопровождаться стимуляцией потребности в движениях и находить свое отражение в
увеличении объема и продолжительности произвольно-избираемой работы. В
соответствии с этим, амплитуда колебаний продолжительности и объема работы
молодых мужчин в условиях свободного выбора возрастала на протяжении
тренировочного цикла.
Под воздействием физических нагрузок происходят изменения в
органах и системах организма человека. Для того чтобы занятия физическими
упражнениями и спортом не оказывали негативного влияния на здоровье человека,
необходимо проводить регулярный контроль за состоянием организма.
Это задача не только врачей и преподавателей, но и самих
занимающихся.
К основным видам диагностики относят: врачебный контроль,
педагогический контроль и самоконтроль.
Цель диагностики - способствовать укреплению здоровья
человека, его гармоничному развитию.
Врачебный контроль - научно-практический раздел медицины,
изучающий состояние здоровья, физического развития, функционального состояния
организма занимающихся физическими упражнениями и спортом.
Главная задача врачебного контроля
- обеспечение правильности и высокой эффективности учебно-тренировочных занятий
и спортивных мероприятий. Врачебный контроль призван исключить все условия, при
которых могут появляться отрицательные воздействия от занятий физическими упражнениями
и спортом на организм занимающихся. Врачебный контроль является обязательным
условием предупреждения травматизма в процессе физического воспитания студентов
и осуществляется в соответствии с "Положением о врачебном контроле за
физическим воспитанием в вузе".
Врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах:
регулярные медицинские обследования и контроль занимающихся физическими
упражнениями и спортом; врачебно-педагогические наблюдения за занимающимися во
время занятий и соревнований; санитарно-гигиенический контроль за местами,
условиями занятий и соревнований;
-санитарно-просветительская работа, пропаганда физической
культуры и спорта, здорового образа жизни; профилактика спортивного травматизма
и заболеваний; проведение комплексных и восстановительных мероприятий.
Для студентов медицинское обследование проводят перед
началом учебного года один раз в год. Для лиц, имеющих отклонение в здоровье -
2 раза в год, а для лиц, активно занимающихся спортом -3-4 раза в год.
Ежегодные врачебные осмотры студентов позволяют изучить
состояние здоровья, физическое развитие и функциональные способности важнейших
систем организма, а также установить медицинскую группу занимающихся студентов.
Установленное многолетней практикой врачебного контроля
распределение занимающихся происходит на группы: основную (без отклонений в
состоянии здоровья); подготовительную (без отклонений, но с недостаточным
физическим развитием и подготовленностью); специальную (имеют отклонения в
состоянии здоровья и требуют ограничения физических нагрузок).
Это позволяет правильно дозировать физические нагрузки в
процессе занятий по физическому воспитанию в соответствии с состоянием здоровья
занимающихся.
Педагогический контроль - процесс получения информации о
влиянии занятий физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся с
целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.
Практическая реализация педагогического контроля
осуществляется в системе специально реализуемых проверок, включаемых в
содержание занятий по физическому воспитанию. Такие проверки позволяют вести
систематический учет по двум наиболее важным направлениям: степень усвоения
техники двигательных действий; уровень развития физических качеств.
В системе контроля за усвоением техники двигательных действий
осуществляемого преподавателем физического воспитания, принято различать три
вида проверок: предварительную (контрольные нормативы); текущую (отмечается в
журнале); итоговую (прием государственных тестов).
К методам педагогического контроля относятся: анкетирование
занимающихся; анализ рабочей документации учебно-тренировочного процесса;
педагогические наблюдения во время занятий; регистрацию функциональных и других
показателей; тестирование различных сторон подготовки.
Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего
организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали
тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль
состоит из простых общедоступных приемов наблюдения складывается из учета
субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться,
переносимости нагрузок и т.д.) и объективных показателей
(веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального
давления, динамометрии). Самоконтроль необходимо вести во все периоды
тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное
значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать
правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха.
Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в
специальном дневнике самоконтроля.
Субъективные показатели самоконтроля
Настроение. Очень существенный показатель, отражающий
психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда
должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек
уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом
эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен,
растерян, подавлен.
Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки
физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У
занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при
несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой
физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости,
желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил),
неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение
ЧСС и артериального давления в покое и др.).
Утомление. Утомление - это физиологическое состояние
организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной
работы.
Оно является средством тренировки и повышения работоспособности.
В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно
держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки.
С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в
переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после
тренировки.
Наиболее эффективным средством восстановления
работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является
сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий,
крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При
характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения
(трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).
Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается
физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность
организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно,
неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении.
При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться.
Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и
пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в
динамике работоспособность должна увеличиваться.
Переносимость нагрузок. Является важным показателем,
оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям
занимающегося.
Объективные показатели самоконтроля.
Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из
главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние
сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса
здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у
женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса
уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом
тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой
артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят
пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в
первые 10 с после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и
быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен
следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках
нормальным считается восстановление
ЧСС через 10-15 минут.
Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента
постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после
предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.
Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое должно быть
ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в
минуту.
При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем
функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха,
полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В
норме у женщин
2, 5 - 4 л, у мужчин = 3, 5-5 л.
Вес. Для определения нормального веса используются различные
весо - ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.
Нормальный вес тела для людей ростом: от 155 до 165 см =
длина тела-100
165- 175 см = длина тела-105
175 и выше см = длина тела -110
Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) -
это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает
наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое
давление(мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно
на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.
Нормальные величины артериального давления (систолического и
диастолического) определяются по следующим формулам: мужчины: АДСИСТ= 109 + 0,5
х возраст + 0,1 х масса тела АДдиасг = 74 +
0,1 х возраст + 0,15 х масса тела женщины: АДсИСТ= 102 + 0,7
х возраст + 0,15 х масса тела АДдиаст = 78
+ 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела
Ведение дневника самоконтроля.
Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике
самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно
или совместно с преподавателем, тренером или врачом.
Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать
самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет
своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической
тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени
требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими
средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут
быть подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и
краткими - из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее
информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например, при ведении
дневника студентами-спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта (тяжелая
атлетика, борьба, бокс), вместе с другими показателями наибольшее внимание
должно быть обращено на контроль за массой тела и развитием силы.
Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание и др.)
необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное
давление, жизненную емкость легких, а также показатели развития выносливости.
Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе
организованно или самостоятельно в оздоровительных целях.
Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника,
необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом,
жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в
семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием
дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) - один раз в месяц.
Таким образом, поставленная в работе цель достигнута: раскрыты
основы построения оздоровительной тренировки.
Решены поставленные задачи:
1) обоснован эффект оздоровительной физической культуры,
оптимизация физического состояния.
Оздоровительный и профилактический эффект физической
культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением
функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.
2) определены возрастные закономерности физической нагрузки
с целью достижения оздоровительного эффекта.
Обследование долгожителей-абхазцев показало, что они
отличаются от лиц других регионов страны очень низким содержанием жировых
отложений в организме.
Достичь идеальной для долголетия массы тела, определяемой по
формуле: масса (кг) = рост (см) минус 110 (при узкой кости — минус 115, при
широкой — минус 105), а также сохранить биохимические и физиологические
показатели организма на уровне молодого возраста, помимо нормализации питания
позволяет оптимальная, но достаточно напряженная физическая нагрузка.
3) разработаны практические рекомендации для наиболее эффективного
побора упражнений, методов, приемов контроля и самоконтроля занимающихся
физической культурой.
1. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце
и физические упражнения. - М.: Знание, 1985. -64 с.
2. Амосов Н.М., Бендет Я.А.
Физическая активность и сердце. - Киев: Здоровье, 1989. - 216 с.
3. Амосов Н. Эксперимент-2.
"Огонек", 1997, № 49, с. 35-38.
4. Анохин П.К. Кибернетика и
интегративная деятельность мозга // Вопр. психол., 1966, № 3, с. 10-32.
5. Аршавский И.А. Некоторые
сравнительно-онтологические данные с анализом причин, определяющих
продолжительность жизни у млекопитающих. В сб.: Проблемы долголетия. - М.:
Медгиз, 1962, с.51-57.
6. Аршавский И.А. К теории
индивидуального развития организма. В сб.: Ведущие проблемы возрастной физиологии
и биохимии. - М.: Медицина, 1966, с. 32-36.
7. Бальсевич В.К. Физическая
культура для всех и для каждого. - М.: ФиС, 1988. - 208 с.
8. Бондаревский Е., Гриненко М.
Движение - это жизнь //Спорт. жизнь России, 1983, № 4, с. 24-25.
9. Виленский М.Я., Минаев Б.Н.
Двигательная активность студентов в режиме учебно-трудовой деятельности, быта и
отдыха //Теория и практика физ. культуры. 1973, № 3, с. 60-64.
10. Граменицкий Б.С. Физическая
культура в жизни людей пожилого и старшего возраста. Гл. IV книги: Теория и
методика физического воспитания/Под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова). -
М.:ФиС, 1976, ч. 2., с. 236-246.
11. Зилов В.Г. Методологические основания здоровья. В сб.:
Совещ. по филос. пробл. совр. мед.. М., 1998, с. 32-36.
12. Иванченко В.А. Секреты вашей бодрости. - М.:Знание,
1988. - 287 с.
13. Иванченко В.А. Натуральная медицина. - Саранск: Кр.
Окт., 1999. - 292 с.
14. Иващенко Л.Я. Прогнозирование величин нагрузок в
оздоровительной тренировке у лиц разного возраста и уровня физической подготовленности
//Теория и практика физ. культуры. 1984, №10, с. 36-38.
15. Лебедева Н.Т. Сколько шагов в день делает первоклассник?
//Физкультура в школе, 1966, № 3, с. 5.
16. Матвеев Л.П. О некоторых проблемах теории и практики
физической культуры //Теория и практика физ. культуры. 1982, № 7, с. 5-8.
17. Мотылянская Р.Е., Каплан Э.Я., Велитченко В.К. и др.
Двигательная активность - важное условие ЗОЖ //Теория и практика физ. культуры.
1990, № 1, с. 14-22.
18. Наточин Ю.В. Проблемы эволюционной физиологии
водно-солевого обмена. - Л.: Наука, 1984. - 40 с.
19. Муравов И.В. Влияние структуры двигательного акта на
стареющий организм //Теория и практика физ. культуры. 1968, № 9, с. 47-51.
20. Назаров П.А. Прогноз некоторых затрат времени
студенческой молодежью к 2000 году //Теория и практика физ. кульутры. 1977, №
11, с. 59-62.
21. Никитин В.Н., Ставицкая Л.И., Новикова А.И., Галавина
О.И. Периодическое калорийно-недостаточное питание и процессы онтогенеза.
В.сб.: Конф. по пробл. геронтологии и гериатрии. Киев, 1961, с. 92.
22. Симонов П.В. Созидающий мозг: нейробиологические основы
творчества. - М.:Наука, 1993. -108 с.
23. Спок Б. (пер. с англ.). Ребенок и уход за ним. -
М.:ФАИР, 1995. - 399 с.
24. Судаков К.В. Субъективная грань жизнедеятельности: эволюционные
предпосылки и информационная сущность. Совещ. по филос. пробл. совр. мед. М.,
1998, с. 5-32.
25. Сухарев А.Г. Двигательная активность и здоровье
подрастающего поколения. М., 1976. - 72 с.
26. Фролькис В.В. Старение и биологические возможности организма.
- М.:Наука, 1975. - 272 с.
27. Чеботарев Д.Ф., Коркушко О.В., Маньковский Н.Б. и др.
Атеросклероз и возраст. - Л.:Медицина, 1982. - 296 с.
28. Юзвишин И.И. Информациология. - М.: Наука, 1996.
Для подготовки данной работы были использованы материалы с
сайта #"_Toc248903112">Конспект занятия оздоровительных тренировок
Цели и задачи:
Обучение лазанию по наклонной скамейке в упоре присев
Совершенствование лазания по наклонной скамейке лежа на
животе
Закрепление лазания по гимнастической стенке
Формировать правильную осанку
Учить правильному дыханию при выполнение ОРУ
Развивать силовые и координационные способности.
воспитывать умение выполнять коллективные действия.
Инвентарь: гимнастические маты, шведская стенка
(гимнастическая), гимнастические скамейки, гимнастические палки по кол-ву
учащихся.
Место проведения: спортивный зал.
Содержание урока
I. Подготовительная часть
1. Построение, приветствие.
2. Сообщение задач урока (см. выше).
3. Ходьба:
а) на носках; (Руки в стороны, спина прямая, голову поднять,
смотреть вперед, ноги в коленях не сгибать, шаг короткий)
б) на пятках;
в) наклоны на каждый шаг; (Колени не сгибать, наклон ниже)
г) выпады на каждый шаг; (Руки на пояс, выпад глубже)
4. Бег: (В затылок друг другу. Дистанция 2 шага)
а) с изменением направления; (По свистку)
б) с захлестыванием голени; (Руки работают вдоль туловища,
вперёд не наклонятся, бег почти на месте)
в) приставными шагами; (Руки на пояс, правым боком, левым
боком. Скользящий шаг)
г) с ускорением; (По диагонали. По диагонали можно обгонять,
бег по залу в колонну, на своих местах)
5. Ходьба: (Восстановить дыхание)
6. Комплекс ОРУ с гимнастическими палками.
а) и.п. - стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1-2-палку
вверх подтянуться, посмотреть на палку (Подняться на носки. Вдох); 3-4 и.п.
(Подняться на носки. Вдох)
б) и.п.-узкая стойка ноги врозь, палку вниз.1-2-глубокий
присед на всей ступне, палку вперёд (Спина прямая, пятки не отрывать от пола);
3-4-и.п.
в) и.п.стойка ноги врозь, палку вниз сзади.1-2- наклон
вперед, палку назад, смотреть вперед (Смотреть вперед, наклон глубже); 3-4 и.п.
г) и.п.-сед, палку на колени. 1-4-поочерёдно сгибая правую и
левую ноги, перемах ими в сед, палку под ноги (Темп медленный); 5-8 обратными
перемахами в и.п.
д) и.п.- стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1-поворот
туловища направо (Резче поворот); 2- и.п.; 3-4 -тоже на лево.
е) и.п.-о.с., палку на пол поперёк. 1-8 передвижение
прыжками на правой вокруг лежащей палки; 9-16 шаги на месте с высоким
подниманием бедра (Руки на пояс. Амплитуда движений больше); 17-32 тоже начиная
с левой ноги.
7. Ходьба;
II. Основная часть
1. Обучение лазанию по наклонной скамейке в "упоре
присев"; (Восстановление дыхания)
а) показ и рассказ; (Высота одного края скамейки 50-100 см)
б) имитация упор присев на полу;
в) выполнение уч-ся;
г) исправление ошибок;
2. Закрепление лазание по наклонной скамейке лежа на животе;
(Подтягиваться на руках. Перехват одной, затем другой рукой, подтянуться.)
а) показ;
б) выполнение уч-ся;
в) исправление ошибок;
3. Совершенствование лазания по гимнастической стенке;
(Подниматься на высоту 100-150 см.)
а) показ и рассказ;
б) имитация движений рук и ног на полу для лазания
одноименным способом.
в) выполнение уч-ся;
г) исправление ошибок;
4. п\игра "посадка картофеля".
Содержание: на расстоянии 3-4м от линии старта находится
подставка (кольцо) с 3 мячами. На одинаковом расстоянии друг от друга ставятся
подставки-"лунки". 1-участник "сажает картофель": берёт по
одному мячу и раскладывает их в "лунки", 2-собирает.
Правила: в руках может находится только один мяч, если мяч
выкатился из "лунки" его возвращает на место игрок, допустивший
ошибку. Следующий продолжает эстафету, когда предыдущий пересечёт линию финиша.
Определение победителя: начинать по сигналу руководителя,
выигрывает та команда которая быстрее финиширует.
Пробная игра:
Игра:
Построение в одну шеренгу.
III. Заключительная часть
1. Игра "Запрещенное движение".
Содержание: стоят в одной колонне на дистанции 2 шага, и выполняют
различные движения.
Правила: кто ошибается делает шаг вперед, выполнять
упражнение нужно сразу.
Определение победителя: выигрывает тот кто ни разу не
ошибся.
Пробная игра: (Напоминаю правила игры.)
Игра: (Выявляю самых внимательных.)
2. Построение:
3. Подведение итогов урока; (Называю лучших учеников,
указываю ошибки.)
4. Домашнее задание; (Повторить кувырок вперёд.)
5. Организованный уход.