ПЛАН
Введение.
1. Правильное питание при занятиях спортом.
2. Спортивное
питание.
Заключение.
Литература.
Введение
В результате сильной
физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время. Это
отмечается как на практике, так и в специальных научных исследованиях. Ученые
обнаружили, что после бега "до отказа" в крови испытуемых появляется
"анорексигенная субстанция" - вещество, подавляющее аппетит. Как
показали эксперименты, введение этой "субстанции" животным привело к
уменьшению потребления ими пищи в течение 24-48 часов. И чем интенсивнее
нагрузка, тем сильнее и на более длительное время подавляется аппетит. После
напряженной тренировки или соревнований влечение к разнообразной пище достигает
максимума только на 3-5 сутки. Степень влечения к еде может служить хорошим
тестом: если к дню состязаний у спортсмена появляется повышенный аппетит,
значит, он подошел к старту отдохнувшим и полным сил.
Артур Лидьярд - один из
выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги "Бег ради жизни", -
обсуждая практический подход к проблеме питания, особо отмечает этот факт.
"Бегун, только что закончивший изнурительную тренировку, не может засесть
за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в
большом количестве крахмал. Его начинает воротить от этой пищи только при ее
виде или запахе, не говоря уже о вкусе". В утомленном состоянии организм
не желает употреблять некоторые продукты, какими бы полезными они ни казались.
Картофель, мясо, макаронные изделия и т. п. в этот период кажутся просто
"резиновой пищей". В первые часы после продолжительной нагрузки
питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не
очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т. п. Лидьярд подчеркивает
подсознательность выбора пищевых продуктов в период тренировок.
1. Правильное питание при занятиях спортом
Диетический
белок снабжает организм 25 аминокислотами, которые часто называют строительными
блоками, так как с их помощью клетки восстанавливаются и раcтут.
Каждой клетке организма необходим белок. Белок — это третий источник
энергии после углеводов и жиров. Белок бывает как животного, так
и растительного происхождения. Белок поддерживает мышечную массу
и вкупе с интенсивными тренировками способствует росту мышц.
У разных
людей различная потребность в белке — вес, соотношение мышечной
и жировой масс, состояние здоровья, диета и качество потребляемого
белка определяют индивидуальную потребность. Белок — недостаточный
источник энергии, так как, чтобы сжечь одну калорию белка, организму требуется
в девять раз больше воды, чем для сжигания одной калории углевода или
жира. Поэтому как источник энергии белок может обезводить организм. Если вы на диете,
богатой белками, с низким содержанием углеводов, пейте много воды!
Существует
два вида полезных для здоровья жиров — незаменимые жирные кислоты.
Насыщенные и мононасыщенные жиры не являются полезными, но могут
служить источником энергии. Полезные кислоты превращаются
в простагландин — вещество, схожее с гормонами, которое
разжижает кровь, не позволяет артериям закупориваться, понижает давление,
снижает воспалительные процессы, контролирует уровень холестерина и жиров,
поддерживает иммунную систему и работу мозга, улучшает работу нервов
и регулирует уровень сахара в крови.
Мышечные
волокна тяжелее жировой ткани, поэтому если вы снижаете вес
и тренируетесь 3-4 раза а неделю, то не удивляйтесь,
что на самом деле набрали несколько килограммов! Это естественный процесс:
отложенный жир используется как источник энергии, и формируется мышечная
ткань. Регулярные физические упражнения ускоряют процесс сжигания жира
и оптимизируют энергетический обмен. Бег трусцой, теннис, плавание, ходьба
и велосипед являются примерами доступных начинающим видов спорта.
Для получения
максимального результата сердцебиение при аэробных нагрузках должно достичь
80% процентов своего предела в течение 20 минут. Аэробные
упражнения понижают кровяное давление, уровень холестерина в крови,
поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и помогают нормализовать
уровень сахара в крови. Во время тренировок нагрузка на мышцы
приводит к разрушению мышечной ткани, процесс этот называется катаболизмом.
Организму необходимо восстановить мышечные волокна, что называется анаболизмом.
Для обоих
процессов необходима энергия. Регулярные физические упражнения способствуют
увеличению количества мышечных волокон, их росту и укреплению,
получению ими большего количества кислорода
и, как результат, высвобождению большего количества энергии (повышение
их способности сжигать жир). Ключом успеха занятий физическими упражнениями,
способствующими сжиганию жиров, является регулярность без излишней нагрузки
на организм. В идеале нужно заниматься по 30-40 минут трижды
в неделю, чтобы в перерыве между тренировками был день для
восстановления сил.
Заниматься
меньше не стоит, в этом случае организм не будет использовать
отложенный жир пока не сократятся запасы гликогена в мышцах. Заниматься
больше также не стоит, так как это может привести к чрезмерной нагрузке
на организм. Чтобы избежать повреждений мышц и суставов, всегда делайте
10-минутную разминку до и после каждой тренировки. Для физических
упражнений необходимы не только источники энергии, но и многие
пищевые вещества, которые организм задействует для этого процесса.
2. Спортивное питание
Как известно, пища – это
единственный источник энергии, необходимый вам для поддержания вашей работоспособности.
Это справедливо как для начинающих заниматься спортом, так и для
профессионалов. Нужно не забывать, что организм не терпит экспериментов над
собой. Не стоит переедать, но в то же самое время ваш организм не должен
испытывать дефицита питательных веществ, а тем более жидкости. Для того чтобы
получить максимальный эффект от тренировок и исключить риск голодного обморока
в спортзале, ознакомьтесь с нижеследующими советами по питанию.
Вода.
До, во время и после
занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого
лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или
витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные
напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения
потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50
мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может
достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл
жидкости.
Как правильно
питаться перед занятием спортом.
Некоторые стараются не
принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой.
Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого
приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная
пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались
позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.
Во время занятий
спортом.
Во время тренировки, как
правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг
настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на
многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой
немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи - это очень даже
спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.
Правильное
спортивное питание после занятий.
Не стоит отказывать себе
в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и
прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны
присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим
вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох,
бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было
большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим
приемом пищи.
С помощью данной таблицы
вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым
видом спорта.
Спортивное питание
различной интенсивности.
|
Вид спорта
|
Количество сжигаемых калорий
|
|
Аэробика (высокая
интенсивность)
|
520 ккал в час
|
|
Аэробика (низкая
интенсивность)
|
400 ккал в час
|
|
Силовые тренировки
|
270-450 ккал в час
|
|
Велосипедный спорт (16 км/ч)
|
385 ккал в час
|
|
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)
|
250 ккал в час
|
|
Бег (1 км за 6 мин)
|
750 ккал в час
|
|
Плавание
|
630 ккал в час
|
|
Занятия на гребном
тренажере
|
445 ккал в час
|
|
Теннис (одиночный)
|
415 ккал в час
|
|
Бадминтон
|
370 ккал в час
|
Общие рекомендации
по питанию при занятиях спортом.
В спортивном питании
всегда следует избегать:
1.
Чая/кофе с
сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете
сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней
мере, на мёд - стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
2.
Выпечки - чем
более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати,
исключить из своего питания и хлеб.
3.
Конфет, особенно
карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже
отказаться.
4.
Про пирожные,
думаю, и так ясно - там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
5.
"расползающихся"
макарон - качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная
пища, а вот дешевая гадость - чистый вред!
При активных занятиях
спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:
1.
200-250 г обезжиренного творога.
2.
Порцию каши –
любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На
гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы
съедите макароны после тренировки.
3.
200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать - только на ужин нужно
заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
4.
2-3 яйца (на
завтрак или ужин).
5.
Сырые овощи
(капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе,
в том числе и спортивном питании - 0,4-0,5 кг в день.
6.
Фрукты - сколько
угодно в первой половине дня, после 15 - не более 1-го апельсина, яблока или
грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас
нет вечерней тренировки - тогда банан и стакан обезжиренного молока или
протеинового коктейля сразу после тренировки - самая подходящая пища.
Есть не менее 5 раз в
день, не есть гигантских порций - это верный путь к наращиванию сала, а не
мышц.
В качестве «лакомства»,
если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:
1.
Сухофрукты.
2.
Орехи.
3.
Десерты в виде
желе.
4.
Горький шоколад.
5.
Сливочное
мороженое.
Пример меню для тех,
кто занимается спортом.
1.
200 г обезжиренного творога, овсяные
хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка
несладкого кофе с обезжиренным молоком.
2.
Перекус или
стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
3.
Гарнир (крупа или
макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
4.
Посмотрите, чего
вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца), можно,
если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или
обезжиренного молока.
5.
Зеленый салат
(лучше всего - капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и
мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
6.
Перед сном -
стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.
В первой половине дня
между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть
яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник
тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.
Питание при
интенсивных занятиях спортом.
Чтобы сохранять бодрость,
активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо
особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.
Один из основных методов
ускорения восстановления организма - это применение разрешённых
фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это
исключительно полезные средства, в первую очередь:
1.
Витамины.
2.
Гепатопротекторы.
3.
Иммуномодуляторы.
4.
Адаптогены.
Но начнем с
разговора о белках и аминокислотах.
Белки и аминокислоты.
Белки —
основа жизни, важнейшая и незаменимая часть рациона любого человека и,
особенно, спортсмена. Недаром эти вещества еще называют «протеинами» (от греч.
protos — первый). Это основной строительный материал организма, необходимый для
образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены
отмерших тканей всех органов.
Жиры.
Жиры — такой
же необходимый компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих людей
мнение о вреде жирной пищи не совсем верно. Исследования показали, что для организма
вреден как избыток, так и недостаток жиров.
Углеводы.
Углеводы, так
же как белки и жиры, необходимы спортсменам. Прежде всего это важный источник
энергии. Интенсивные тренировки требуют покрытия не менее 60% суточных
энергозатрат за счет углеводов.
Гликемический индекс.
Усвоение
углеводов — сложный процесс, зависящий от их вида, наличия пищевых волокон и от
некоторых других факторов. Поэтому темпы поступления глюкозы в кровь при
питании различными продуктами не одинаковы. В настоящее время для
характеристики скорости превращения углеводов пищи в глюкозу крови используется
понятие гликемический индекс (ГИ).
«Углеводный удар», или Как подготовиться к соревнованиям
Предельный
объем работы при физической нагрузке, связанной как с пробегаемыми километрами,
так и с поднятием тяжестей, пропорционален исходному содержанию гликогена в
мышцах. У тренированных спортсменов запасы гликогена значительно больше, чем у
нетренированных.
Загрузка «углеводного окна», или Как восстановиться после
тренировки и соревнований.
После
длительных и интенсивных тренировок, тяжелых соревнований запасы углеводов в
организме резко сокращаются. В то же время общий энергообмен еще достаточно
долго остается на высоком уровне. При нехватке углеводов, которая отмечается в
этот момент, организм переключается на другие источники энергии.
Другие схемы использования углеводов при занятиях спортом и
физкультурой.
Занимающиеся
рядом видов спорта атлеты настороженно относятся к углеводам (в отличие от
белков). Это связано с тем, что при избыточном потреблении углеводы
действительно способны преобразовываться в жиры и в таком виде накапливаться в
организме. Однако мы уже говорили о том, что процессы анаболизма, то есть
построения и восстановления тканей организма, в том числе и наиболее важных для
спортсмена мышц, лучше всего идут при сочетании белков и углеводов в питании.
Витамины.
То, что
витамины необходимы каждому и особенно людям, активно занимающимся спортом и
оздоровительной физкультурой, знают все. Однако немногим точно известно, что
такое витамины, в каких продуктах они содержатся, как действуют на организм,
какое значение имеют для здоровья, какие нарушения возникают при их дефиците,
какова потребность в витаминах, когда и какие нужно принимать.
Жирорастворимые витамины
Витамин А
Витамин D
Витамин Е
Витамин К
Водорастворимые витамины
Витамин В1
Витамин В2
Витамин В3
Витамин В6
Витамин В12
Витамин Вс
Витамин С
Витамин РР
Витамин Р
Витамин Н
Витамин N
Витаминоподобные вещества
Холин
Инозит
Оротовая кислота
Пангамовая кислота
Карнитин
Исследования,
проведенные отечественными специалистами, показали, что недостаточность
витаминов — распространенное явление среди наших спортсменов. Так, по данным
различных авторов, независимо от вида спорта недостаточная обеспеченность
витамином С отмечается у 35-70% спортсменов, тиамином — у 30-70%, рибофлавином
— у 15-40%, пиридоксином — у 30-35%, никотиновой кислотой — у 10-35%.
Минеральные вещества
Минеральные
вещества — это соли и ионы солей, которые содержатся в организме, необходимы
для его существования и поддерживают на нормальном уровне его функционирование.
Многие спортсмены и любители физической культуры недооценивают роль минеральных
веществ в питании.
Заключение
Организация
правильного питания - сложная задача. Она требует оценки положительных и
отрицательных качеств используемых продуктов питания и учета состояния
организма человека, которое определяется многими факторами. Занимаясь спортом,
мы сознательно увеличиваем физические нагрузки, испытываем наше тело на
прочность, закаляем его. Значение правильного питания в таких условиях
многократно возрастает, и одновременно усложняются подходы к его организации.
Спортивные нагрузки
отличаются большой интенсивностью расхода энергии, наличием кислородного
голодания, большим нервно-психическим напряжением. Все это влияет на расход
энергии и потребность в отдельных пищевых веществах. Даже в одном и том же виде
спорта величина энергетических затрат может быть различной в зависимости от
периода тренировки, степени тренированности, состояния погоды и других условий.
При занятиях спортом
рациональное питание способно предупреждать утомление, повышать выносливость,
ускорять восстановительные процессы в организме, нормализовать различные его
функции после высоких нагрузок.
Величина энергозатрат
зависит не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы, а также от
массы тела. Если вы занимаетесь видом спорта, который не связан со
значительными физическими нагрузками, то ваши энергозатраты составляют до 3000
ккал.
Акробатика, гимнастика,
конный спорт, барьерный бег, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с
трамплина, тяжелая атлетика, стрельба, фехтование, фигурное катание будут
«стоить» для мужчин 3500-4500 ккал, а для женщин — 3000 - 4000 ккал.
Бег на 400, 1500 и 3000 м, бокс, борьба, горнолыжный спорт, плавание, многоборье, спортивные игры потребуют значительно
больше килокалорий: для мужчин 4500-5500, а для женщин — 4000 - 5000.
Альпинизм, бег на 10 000 м, биатлон, велогонки на шоссе, гребля академическая, коньки, лыжные гонки, марафон, ходьба
спортивная потребуют от мужчин 5500-6500 ккал, а от женщин — 5000 - 6000.
При занятиях спортом надо
несколько снизить содержание жира в рационе питания. Это важно для
предупреждения накопления неокисленных продуктов в крови и моче.
Так как главным
энергетическим веществом являются углеводы, их доля в питании спортсменов
повышается до 8-12 г на килограмм массы тела. Возрастает потребность в
витаминах. Количество воды, потребляемой при занятиях спортом, должно быть
около 2,5 л (с учетом чая, кофе, какао, молока, а также воды, содержащейся в
пищевых продуктах, блюдах).
Литература
1.
Безруких М.М.,
Филиппова Т.А. Разговор о правильном питании. - М. 2006г.
2.
Безруких М.М.,
Филиппова Т.А. Две недели в лагере здоровья. - М.,2006.
3. Конышев В. Все о правильном питании. – М., 2001.
4.
Корелин О.А.
Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – СПб.: 2005.
5.
Окрокова Ю.И.,
Еремин Ю. Н. Гигиена питания -М., 2003.