Полный текст:
Содержание
Введение. 3
Глава 1. Понятие и влияние биологических
ритмов на уровень жизненной активности и
умственной работоспособности. 5
1.1. Понятие и классификация биологических ритмов. 5
1.2. Влияние биологических ритмов на умственную
работоспособность и жизненную активность
человека. 20
1.3. Рациональное использование биологических
ритмов. 24
Глава 2. Формула оптимального питания для достижения
высокого уровня жизненной активности и умственной работоспособности. 29
2.1. Основы здорового питания и регулирование работоспособности. 29
2.2. Формулы оптимального питания. Виды,
особенности, функции. 36
2.3. Формула питания для достижения высокого
уровня жизненной активности и умственной работоспособности. 42
Заключение. 49
Список использованной литературы.. 51
Введение
Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ,
необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При правильном
питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними
справляется. Рациональное питание имеет также профилактическое значение для
предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных,
сердечнососудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим
питания являются одним из лечебных назначений.
Питание должно быть
организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и
слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по
количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека соответственно его
профессии, возрасту, полу. Физиологические потребности организма зависят от
множества условий. Большинство этих условий постоянно меняется, так что точно
сбалансировать питание на каждый момент жизни практически невозможно. Но
организм обладает специальными регуляторными механизмами, позволяющими
использовать из принятой пищи и усваивать необходимые питательные вещества в
таком количестве, которое ему требуется в данный момент. Однако регуляторные
приспособительные способности организма имеют определенные пределы: они
ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, многие пищевые вещества,
например, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, человеческий организм
не в состоянии образовать в процессе обмена, они должны поступать с пищей,
иначе возникают болезни, связанные с неполноценным питанием.
Целью данного
исследования является изучение формулы оптимального питания для достижения
высокого уровня жизненной активности и умственной работоспособности
Задачи исследования:
1. Изучить понятие и
классификацию биологических ритмов
2. Рассмотреть влияние
биологических ритмов на умственную работоспособность и жизненную активность человека
3. Изучить рациональное
использование биологических ритмов
4. Рассмотреть формулу
оптимального питания
Глава 1. Понятие и влияние
биологических ритмов на уровень
жизненной активности и умственной работоспособности
1.1.
Понятие и классификация биологических ритмов
Биоритмы - цикличность
процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы
человека - природные (Солнце, Луна...) и социальные (рабочая неделя...) Ведущие
внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз,
гипоталамус) и в сердце. Биоритмы могут меняться, синхронизируясь с внешними
ритмами - циклами освещенности (смена дня и ночи, свет).
Рис.1 Графики циркадианных (время, часы, в течение дня) биоритмов человека
Суточные
ритмы по «биологическим часам»[1]:
Раннее
утро
4-5 часов (по реальному,
географическому времени, как и для акупунктурных точек) - организм готовится к
пробуждению.
К 5ч утра начинает
снижаться продукция мелатонина,
растет температура тела.
Незадолго до пробуждения,
около 5:00 часов утра по географическому, реальному местному времени, в
организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает
продукция «гормонов активности» - кортизола, адреналина. В крови увеличивается
содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное
давление (АД), углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела,
увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной
системы. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума.
6 ч - выработка
надпочечниками гормона «пробуждения» - кортизола.
Утро
С 7 до 9 утра - подъем,
физкультура, завтрак.
9 часов - высокая
работоспособность, быстрый счет, хорошо работает кратковременная память.
С утра - усвоение новой
информации, на свежую голову.
Через два-три часа после
пробуждения - поберечь сердце.
9-10ч - время строить
планы, «шевелить мозгами». «Утро вечера мудренее»
9 - 11 ч - повышается
иммунитет.
Эффективны лекарства,
усиливающие сопротивляемость организма болезням.
День
до 11 часов - организм в
отличной форме.
12 - уменьшить физические
нагрузки.
Активность головного
мозга снижается. Кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает
снижаться артериальное давление, пульс и мышечный тонус, соответственно, но
температура тела растет и дальше.
13 +/- 1 час - обеденный
перерыв
13-15 - полуденный и
послеобеденный отдых (обед, «тихий час», сиеста)
После 14 часов -
минимальна болевая чувствительность и наиболее эффективно действие
обезболивающих препаратов.
15 - работает
долговременная память. Время - вспомнить и хорошо запомнить нужное.
После 16 - подъем
работоспособности.
15-18 ч - самое время
заняться спортом. Жажду, в это время, обильно и часто утолять чистой кипяченой
водой, горячей-теплой - в зимнее время (для профилактики простуд,
желудочно-кишечных заболеваний и болезней почек). Летом можно и холодную
минералку.
16-19 - высокий уровень
интеллектуальной активности. Домашние дела
Вечер
19 +/- 1час - ужин.
Углеводная пища
(натуральная - мед и т.п.) способствует выработке особого гормона - серотонина,
который благоприятствует хорошему ночному сну. Мозг активен.
После 19 часов - хорошая
реакция
После 20 часов
психическое состояние стабилизируется, улучшается память. После 21 часа почти в
2 раза возрастает количество белых кровяных телец (повышается иммунитет),
температура тела понижается, продолжается обновление клеток.
С 20 до 21 - для здоровья
полезна легкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе
После 21 часа - организм
готовится к ночному отдыху, температура тела понижается.
22 часа - время для сна.
Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха.
Ночь
В первой половине ночи,
когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество
соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста.
Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей
тела.
2 часа - у тех, кто не
спит в это время, возможно состояние депрессии.
3-4 часа - самый глубокий
сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание
мелатонина в крови.
Новый цикл
Биологические
ритмы в жизни
Перелет
на самолете с востока на
запад переносится легче, чем с запада на восток. Для адаптации организму
(молодому, здоровому) требуются, примерно, сутки на каждый часовой пояс, но не
меньше трех-четырех дней. Скорость захвата биоритмов человеческого организма
внешним ритмом - сильно зависит от разницы их фаз. В среднем, на достаточную
адаптацию и акклиматизацию, в новых условиях, уходит полторы недели. Это
зависит не от положения стрелок на циферблате часов, а от солнца над головой. Заметно
влияют, так же, локальные, местные особенности геомагнитного и прочих полей и
излучений, отличающиеся от привычных.
Суточный
хронотип человека:
утренний (жаворонки), дневной (голуби) и вечерний (совы). Ночная активность «сов»
отражается на их здоровье - инфаркты миокарда случаются у них чаще чем у «жаворонков»,
быстрее «сгорает» их сердечно-сосудистая система.
Для
повышения производительности, эффективности труда - рекомендуется учитывать хронотип, индивидуально для
каждого работника, при составлении расписания, графика работы персонала на
предприятиях и, особенно - диспетчеров и операторов.
Соблюдение
санитарно-гигиенических норм и эргономических требований, режимов труда и
отдыха - необходимое условие работы современного предприятия.
Работоспособность резко
снижается с тридцати градусов жары, по Цельсию, уменьшаясь вдвое при
температуре окружающей среды +33-34°С.
Сменный график режима
работы (например, с ночной смены на дневную) - не чаще, чем раз в месяц,
учитывая необходимое на адаптацию время (1-2 недели).
Аварийность на производстве и
дорожно-транспортные происшествия на дороге чаще происходят в определенные часы[2]:
- с 22-х часов до 4-х - у
человека наименьшая скорость ответной реакции.
- между 13 и 15 часами -
сначала, общая предобеденная спешка, после - «послеобеденная депрессия».
Для профилактики «послеобеденной
депрессии» может быть эффективен отдых после обеда, продолжительностью 10-20
минут или «полуденный сон», но не больше 1,5 часов, иначе будет обратный
эффект.
Работоспособность человека выше с 10 до 12 и с 17 до
19 часов.
Сон
Стараться ложиться спать
и вставать всегда в одно и то же время. Иначе - десинхроноз.
Первые 4-5 часов обычного, естественного сна (глубокого, без перерывов) -
обязательны, это жизненно необходимый суточный минимум для организма человека.
При бессоннице и для
быстрого засыпания (нормально - в течение 5-15 минут): 1) лечь поудобнее,
закрыть глаза, ни о чем не думать (уменьшить биоэлектрическую активность
мозга); 2) свое внимание сосредоточить на диафрагме (ее движении при дыхании) и
на внутренних лодыжках (щиколотках) ног.
Хорошо, если отход ко сну
совпадает с пониженной температурой тела (полуторачасовой период циклического изменения
температуры - примерно 90 минут). Суточный график температуры организма -
индивидуальный биоритм времени скорейшего спада температуры (экстремальная
точка перегиба на кривой), который соответствует оптимальному времени для
засыпания. Так - можно будет легко уснуть и быстрее выспаться. Утренний подъем
- легче при повышении температуры организма, то есть, не раньше 6 ч утра.
У крепко спящего
человека, основным источником сенсорной информации об окружающей обстановке -
становятся уши («чуткий сон»), поэтому, чтобы не просыпаться от шума - нужно
обеспечить тишину (в том числе, используя противошумные мягкие «беруши»,
сделанные из гипоаллергенного полимера, имеющие хороший SNR (шумоподавление),
на уровне от 30 дБ и больше), учитывая повышенную чувствительность слуха ночью
- при закрытых глазах и во время сна (на 10-14 децибел
лучше, по сравнению с дневным временем суток). Громкие, резкие, пугающие звуки
- могут надолго разбудить спящего и вызвать бессонницу.
На голодный желудок
трудно заснуть, поэтому, ужин - в районе 18-20 ч. или за 2-3 часа до сна. Не
переедать на ночь. Обычная продолжительность спокойного сна - 7-9 часов. Важна
не только его длительность, но и качество (непрерывность и глубина первых трех,
обязательных цыклов, 1.5 х 3 = 4.5 ч.)
Плохой, неспокойный сон,
ночные кошмары, с повторяющимся навязчивым сюжетом - могут быть следствием
сердечно-сосудистых заболеваний (брадикардия - редкий пульс, аритмии),
симптомов храпа и болезни остановок дыхания (апноэ сна), недостатка кислорода в
помещении. Аэроионный состав воздуха в квартирах, без проветривания или
применения аэроионизатора - так же требует улучшения.
Перед просыпанием -
видится сон-фильм (его воспроизведение - сброс балласта нервных напряжений,
нереализованных идей, неприятных зрительных картин, накопившихся за прошедшие
дни, после переработки и упорядочивания поступившей в кратковременную и
долговременную память мозга информации, адаптация к сложным жизненным ситуациям).
Чем более интенсивны движения глаз во время «быстрого сна» (REM-фаза) - тем
лучше воспроизводится сновидение. В момент засыпания - в сознании возникает
серия слайдов или картинок.
Лабораторные исследования
показали необходимость REM-фазы сна - для выживания организма. Мышь, лишенная
этой фазы сновидений в течение 40 дней - погибала. У людей, при блокировании
быстрого сна алкоголем - возникает предрасположенность к галлюцинациям.
Сновидения, в фазе «быстрого
сна» (после медленноволнового и перед пробуждением, для подъема или чтобы «повернуться
на другой бок»), появляются, по индивидуальному биоритму - через каждые 90-100
мин. (под утро - циклы сокращаются до первых десятков минут, смотри график на
картинке), в соответствии с внутрисуточной цикличностью изменения (повышения)
общей температуры тела и перераспределением крови в теле (от его периферии, от
конечностей к центру туловища, внутрь), ростом кровяного давления, ускорением
частоты дыхания и сердечного пульса[3].
В запоминании сновидений
задействована кратковременная память, поэтому - до 90% содержания сна
забывается в течении ближайшего получаса, после пробуждения, если только, в
процессе вспоминания, эмоционального переживания, упорядочивания и осмысления,
его сюжет не будет записан в долговременную память головного мозга.
Рис.2 Примерный график длительности циклов и глубины сна человека в ночное
время. Отсчет - с момента засыпания.
По отзывам энтузиастов-исследователей,
практикующих, на высоких уровнях, осознанные сновидения (ОС) - это круче многих
современных компьютерных игр.
Сны видят многие, но не
все их стараются вспомнить и запомнить, в момент пробуждения.
Если времени на отдых
совсем мало - можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра («обязательная
программа» - три первых ночных цикла подряд, безпробудно, то есть -
продолжительность сна составит 4-5 часов). В этом случае восстанавливаются,
последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.
Необходимая для
человеческого организма длительность ночного сна - зависит и от сезона. Зимой -
она должна быть, как минимум, на полчаса длиннее, чем в летнее время года.
Естественное снотворное -
усталость и/или определенные моменты в 90-минутных циклах индивидуального
биоритма организма, когда понижается температура тела.
Достаточный ночной сон
способствует похудению (при избыточном весе - его нормализация). В этом случае
- ужин не позднее чем за четыре часа до сна. Эффект будет заметнее - при
высокой физической нагрузке, в течение светового дня.
От частого недосыпа -
организм быстрее изнашивается и стареет.
Невыспавшийся и сильно
уставший человек, которого клонит в сон, за рулем автомобиля - так же рискует
своим здоровьем и опасен для окружающих, как и водитель, находящийся в
состоянии алкогольного опьянения.
Ученые, и не только
английские, выяснили, что можно затормозить старение мозга, если
стабилизировать свои биоритмы - простым соблюдением режима сна[4].
Шумановские волны
Естественный, природный
камертон планеты - резонансы Шумана (низкочастотные, в диапазоне от 7 до 32
герц, колебания электромагнитного поля, возбуждаемые грозовыми разрядами молний
в атмосферном волноводе - между дневной поверхностью Земли и нижними слоями
ионосферы). По этим внешним колебаниям (их примерные, средние значения: 8, 14,
20, 26, 32 Гц), в полосе частот мозговых волн - человеческий организм
синхронизирует биоритмы своих энергопроцессов, в особенности - работу
центральной нервной системы, проявления интеллекта. При недостатке или
отсутствии этих излучений (у космонавтов, на орбите) - ухудшается общее
самочувствие и память, поэтому там используют специальные электрические
приборы, генераторы этих колебаний.
«Продольные» атмосферные
резонансы (именуемые глобальными или шумановскими) - имеют частоту до первых
десятков герц, которая может увеличиваться (при ослаблении геомагнитного поля
Земли и усилении солнечного ветра). «Поперечные» - единицы и десятки килогерц
(это несущая частота, соответствующая электромагнитному излучению от
вертикальных электрических грозовых разрядов молний - основного источника волн
Шумана). Шумановские колебания, их частоты и амплитуды - постоянно меняются
(современные вариации, в эти годы - на плюс / минус 5-15%, в течение суток), в
зависимости от параметров солнечного ветра, магнитосферы Земли и состояния
земной атмосферы.
Так называемая, основная
резонансная «частота атмосферы Земли», 7.83 Гц - среднестатистическая, была
экспериментально определена учеными, посчитана в прошлом, двадцатом веке (еще в
шестидесятые-семидесятые годы), по результатам осреднения данных многолетних
измерений природных электромагнитных волн естественного происхождения (от
грозовых разрядов молний). Современные, реальные онлайн-значения шумановских
резонансов (первых гармоник: 8, 14, 20, 26, 32 герца) над территорией Сибири,
на сегодня и по двум предыдущим дням. Для практического применения этих
материалов - графики осредняются математически (трансформация скользящим окном)
или сглаживаются графически, для исключения различных помех (приборного и
внешнего электр.магн. шума, выскоков и ошибок измерения).
Мозговые альфа-волны (с частотой 8–13 Гц,
фиксируются в основном над затылочными долями, при обработке мозгом,
преимущественно, зрительной информации, легче возникают - при закрытии глаз и
расслаблении), в нормальном состоянии взрослого человека - настроены на
основную частоту резонатора Земля-ионосфера - 8 герц (диапазон возможных
значений: минимум - 7 Гц, максимум - 11 Гц), как наиболее мощную и стабильную,
из всех существующих. Альфаволны мозга, примерно, совпадают с атмосферными
шумановскими и по амплитуде (до 100 микровольт).
Мю-ритм сходен с альфа-ритмом по
частотно-амплитудным характеристикам, но преобладает в передних отделах коры
больших полушарий.
Альфа-волны доминируют во
всем мозге (это хорошо видно на электроэнцефалограмме, ЭЭГ) - при нахождении
человека в нейтральном, исходном состоянии сознания, без чрезмерных физических
и эмоциональных напряжений, без фокусировки на своих мыслях, при отсутствии
стресса, когда головной и спинной мозг - оптимально сбалансированы и налажена
связь сознания с подсознанием (интуиция, рефлексы, сны). В таком режиме работы
нервной системы - человеком принимаются наиболее адекватные, взвешенные
решения.
В медицинских целях,
применяют акустические бинауральные ритмы низких частот - для резонансной
настройки мозговых колебаний определенного типа волн. Для этого - на правое и
левое ухо, через наушники подаются звуки с частотой до 800-1000 герц,
отличающейся, по двум слуховым каналам - на 20-30 Гц. Мозг, в результате обработки
этих сигналов, получает третью, разностную частоту биения (бинауральный ритм), «слышимую»
как низкочастотные звуковые колебания.
Левое полушарие головного
мозга отвечет за логику и смысл, а правое - за творчество и образное мышление.
Колебания с частотой в
десятые и сотые доли герца - динамика циркуляции церебральной жидкости (в
желудочках головного мозга и в спинномозговом канале) и обмен веществ в
организме.
Мозговые бета-волны (быстрые - 13–35 Гц,
возникают в активном, бодром состоянии, в основном в передних, лобных отделах
полушарий головного мозга, ответственных за индивидуальность, личность и
социальность человека, его интеллект, осознанные намерения и целенаправленные
поступки, ответственность, проявление инициативы, настойчивость и целеустремленность,
волевое планирование действий и предвидение их последствий, способность вовремя
остановиться и ограничить свои желания, чувство меры и ритма, гибкость
мышления, живой интерес к окружающему миру и его всестороннее познание,
духовные поиски и религиозные переживания, контроль своего поведения), в
нормальном состоянии взрослого человека. Бетаволны откликаются, при совпадении
частот, на верхние четыре гармоники резонанса Шумана (средние, минимальные и
максимальные значения: 14/13-15, 20/19-21, 26/24-28, 32/30-34 герц). Амплитуда
бетаволн в несколько раз меньше, чем амплитуда альф-волн. Высокие амплитуды и четкость
верхних шумановских гармоник - могут как стимулировать так и угнетать мозговую
деятельность, в зависимости от текущего состояния здоровья конкретного
человека.
По атмосферным колебаниям
с частотой до 8 герц (электромагнитные - ионосферного альвеновского резонатора
силовых линий, биений и пульсаций магнитосферы, под действием порывов
солнечного ветра и постоянно меняющегося межпланетного магнитного поля,
акустические - инфразвуковые, теллурические токи - в Земной коре) -
настраиваются «медленные» мозговые тета-волны
(частота 4-8 колеб. в секунду, амплитуда 100-250 мкВ, колебания синусоидальной
формы; режим записи в мозг информации, накопленной в течение дня, в
долговременную память, интенсивное обучение; ритм полностью расслабленного
состояния, во время перехода в состояние сна REM-стадии) и дельта-волны (0.1-4 Гц с амплитудой
50-150 мкВ, медленноволновые фазы сна - III-IV, когда происходят процессы
стабилизации биоритмов, регенерации и самовосстановления всех систем организма)[5].
Теория
о трех биоритмах
Какое-то время была
популярна теория о трех, неизменных ритмах (физической, интеллектуальной и
эмоциональной активности с периодами в 23, 28, 33 дня, соответственно),
рассчитываемых от даты рождения. Некоторые компьютерные программы и
калькуляторы расчета биоритмов человека по этой методике - до сих пор можно
бесплатно скачать в сети Интернет.
Ритмы
в пищеварении
Сокращения гладких мышц
желудочно-кишечного тракта - происходят с частотой от 2-4 раз в минуту (в
желудке) до 12 (в двенадцатиперстной кишке). Электрическими пейсмекерами
(водителями ритма) для генерации «медленных волн потенциалов», вызывающих, в
свою очередь, появление ритмических спайков (их частота - от 1 до 10 герц),
производящих перистальтику гладких мышц органов пищеварения - являются, так
называемые, «интерстициальные клетки Кахаля», имеющиеся во всех отделах
пищеварительного тракта.
В йогической системе
питания предписывается долго и тщательно пережевывать пищу. Физиология моторики
пищевода такова, что перистальтическая волна проходит его за 6-10 секунд, до
желудка, но если следующий глоток произошел раньше - новые сокращения гасят
предыдущую волну, ее цикл сбивается. Частые, торопливые повторные глотки -
нарушают нормальную перистальтику пищевода.
Примерное соотношение
величин (по крайним значениям околоминутных биоритмов желудочно-кишечного
тракта)
- цикличность в желудке:
2-4 в минуту (циклы повторяются через каждые 15-30 сек.) = 0.03-0.07 герц
- в двенадцатиперстной
кишке: 10-12 сокращений минуту (через 5-6 секунд), что соответствует частоте
0.17-0.2 Гц
Как
настроить биологические часы
Вести размеренный образ
жизни. Прием пищи, работа, отдых, сон - регулярно и, по возможности, в одно
время. Избегать переутомления (умственного, физического) и недосыпания, вредных
превычек. На ужин, перед сном, не употреблять острой пищи, алкоголя.
Свет (светолечение) -
соляризация, достаточная освещенность днем (эквивалентно, примерно: люстра -
100 ватт (в двух-трех метрах), настольная лампа - 40-60 Вт, рядом, в
полуметре).
Необходимое количество
теплового (в красной и инфракрасной части спектра, в диапазоне частот от
500-700 нанометров до первых микрометров) излучения, в дневное и раннее
вечернее время - это может быть обычная лампочка накаливания, достаточной
мощности, размещенная на близком расстоянии (особенно актуально при пасмурной,
ненастной погоде).
«Реперы времени» - звонок
электронного будильника (всегда в строго определенное время), по которому надо
выполнить определенные действия (физически и ментально-мысленно), зафиксировать
своим вниманием. Освоить современные методы аутогенной тренировки.
Очень важен для живых
организмов - момент восхода Солнца, на рассвете, утром, независимо от наличия
облачности на небе. В эти мгновения происходят интенсивные изменения на
клеточном и энергетическом уровне, естественная синхронизация биоритмов с
природными ритмами[6].
Профилактика
десинхроноза
Основной способ борьбы с
дисбалансом биоритмов в организме человека - придерживаться правильного режима
дня (работы и отдыха) и быть ближе к естественным, природным ритмам (в дневное
время - светло, в ночное - темно).
Дауншифтинг в горы, на
высоты до километра - может принести пользу для здоровья, но если жить на
уровне выше двух км - это будет вредно для бывшего равнинного жителя, особенно,
больного астмой - вследствие горной болезни и отека легких.
Чтобы узнать
адаптационные возможности своего организма - на то есть различные туристические
высотные, горные маршруты, например, в Малый Тибет. Особенно экстремальные и
интересные - в Ладакх (МалыйТибет, на севере Индии), с высотами от трех
километров (в долинах основных крупных рек), до пяти с половиной км на перевале
Кардунг-Ла, который считается самым высокогорным автомобильным перевалом в
мире.
Натуральное, природное
средство для профилактики десинхроноза и укрепления организма - лекарственные
растения (экстракты лимонника, левзеи, родиолы розовой, липпия сладкая, медовая
трава стевия).
1.2.
Влияние биологических ритмов на умственную работоспособность и жизненную активность человека
Высокофункциональная
активность человека характеризуется всевозможными двигательными актами:
уменьшением мышцы сердца, передвижением тела в пространстве, перемещением
глазных яблок, глотанием, дыханием, и еще двигательным компонентом речи,
мимики.
Понятие
«труд» включает всевозможные его виды. В то же время присутствуют 2 главных
вида трудовой работы человека — физический и умственный труд и их переходные
сочетания.
Физический
труд — это вид работы человека, отличительные черты которой ориентируются
комплексом причин, отличающих 1 вид работы от другого, связанного с наличием некоторых
погодных, производственных, физических, информационных и прочих моментов.
Исполнение физической работы постоянно связано с конкретной тяжестью труда,
которая ориентируется степенью вовлечения в работу скелетных мускул и
отражающая физиологическую стоимость в основном физической перегрузки. По
степени тяжести распознают физически легкий труд, средней тяжести, тяжелый и
чрезвычайно тяжелый. Аспектами оценки тяжести труда служат эргометрические
признаки (величины наружной работы) и физиологические (значения энергозатрат,
частота сердечных сокращений, другие многофункциональные изменения).
Умственный
труд — это работа человека по преображению сформированной в его сознании
концептуальной модели реальности методом создания новейших понятий, суждений,
выводов, а на их базе — гипотез и доктрины. Эффект умственного труда — научные
и духовные значения или же решения, которые при помощи правящих действий на
орудия труда применяются для удовлетворения публичных либо своих
необходимостей.
Одна из главнейших черт личности
— интеллект. Иной, не менее актуальной стороной личности считается
эмоционально-волевая сфера, характер и нрав. Вероятность регулировать
формирование личности достигается тренировкой, процедурой и воспитанием. А
регулярные занятия физическими упражнениями.
Каждодневная утренняя
зарядка, прогулка либо пробежка на природе благосклонно оказывают большое
влияние на организм, увеличивают тонус мышц, делают лучше кровообращение и
газообмен, а это позитивно оказывает большое влияние на увеличение умственной
трудоспособности[7].
Утомление—это
высокофункциональное состояние, на время, образующееся под воздействием
длительной и активной работы и приводящее к понижению ее производительности.
Утомление проявляется в том, что убавляется мощь и выносливость мышц,
усугубляется координация перемещений, увеличиваются издержки энергии при
исполнении работы одного и того же характера, сдерживается скорость переработки
информации, усугубляется память, затрудняется процесс концентрации и
переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано, с
чувством изможденности, и в тот момент оно работает натуральным сигналом
вероятного истощения организма и предохранительным биологическим
приспособлением, оберегающим его от перенапряжения.
Утомление начинается при
физической и умственной деятельности. У него есть возможность быть острым, то
есть проявляться в краткий промежуток времени, и хроническим, то есть носить
долгий характер (практически до нескольких месяцев): общим, то есть
определяющим изменение функций организма, в общем, и локальным, касающимся
какую-нибудь ограниченную категорию мышц, орган, анализатор. Распознают 2 фазы
утомления: компенсированную (когда нет, очевидно, выраженного понижения
трудоспособности лишь потому, что срабатывают резервные способности организма)
и некомпенсированную (когда резервные силы организма исчерпаны и
трудоспособность определенно снижается). Постоянное исполнение работы в
перспективе недовосстановления, непродуманная организация труда, излишнее
нервно-психическое и физическое напряжение имеют все шансы привести к
переутомлению, а, а значит, к перенапряжению психики, обострениям
сердечно-сосудистых болезней, гипертонической и язвенным заболеваниям,
понижению защитных качеств организма. Физиологической основой этих всех явлений
считается несоблюдение равновесия возбудительно-тормозных нервных действий.
Умственное переутомление особо опасно для психического самочувствия человека,
оно соединено со способностью центральной нервной системы длительное время
трудиться с перегрузками, а это, в конце концов, имеет возможность привести к
развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия
вегетативных функций.
Ликвидировать утомление
вполне вероятно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма,
оптимизировав его физическую, умственную и психологическую активность.
Профилактике и отдалению
умственного утомления содействует мобилизация тех сторон психической активности
и двигательной работы, которые не соединены с теми, что привели к утомлению.
Необходимо энергично отдыхать, переключаться на иные виды работы, применять
багаж средств восстановления[8].
Регенерация—процесс,
происходящий в организме в последствии прекращения работы и содержащийся в
постепенном переходе физиологических и биохимических функций к начальному
состоянию. Время, на протяжении которого случается регенерация физиологического
статуса впоследствии исполнения конкретной работы, называют восстановительным
периодом. Схематически процесс регенерации возможно представить в виде 3-х
взаимодополняющих звеньев[9]: 1)
уничтожение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования:
2) выведение продуктов распада, образовывающихся в тканях и клетках работавшего
органа, из мест их происхождения; 3) уничтожение продуктов распада из
внутренней среды организма.
Биоритмы
— постоянное, периодическое повторение во времени нрава и интенсивности
жизненных действий, отдельных состояний или же событий. В той или иной мере
биоритмы присущи всем живым организмам. Они характеризуются периодом,
амплитудой, фазой, средним уровнем, профилем и разделяются на экзогенные
(стимулированные действием находящейся вокруг среды) и эндогенные
(обусловленные действиями в самой живой системе). Существуют биоритмы клеток,
органа, организма, сообщества. По производимой функции биоритмы разделяют на
физиологические — рабочие циклы, связанные с работой отдельных систем (дыхание,
сердцебиение) и экологические, или же адаптивные, служащие для приспособления
организма к периодичности находящейся вокруг среды (к примеру, зима—лето).
Период (частота) физиологического ритма имеет возможность изменяться в широких
пределах исходя из степени высокофункциональной перегрузки (от 60 удар/мин
сердца в покое до 180—200 удар/мин при исполнении работы); период экологических
ритмов относительно многократен, закреплен на генном уровне (то есть связан с
наследственностью), в природных критериях захвачен циклами находящейся вокруг
среды, исполняет функцию «био часов».
Все
органы и многофункциональные системы организма имеют собственные ритмы,
измеряемые в секундах, часах, неделях, месяцах и годах. Взаимодействуя друг с
другом, биоритмы отдельных органов и систем образуют упорядоченную систему
ритмических действий, которая и организует деятельность целостного организма во
времени.
Познание
и разумное использование биоритмов имеет возможность значительно помочь в ходе
подготовки и в выступлениях на состязаниях.
1.3.
Рациональное использование биологических ритмов
Цикличность действий
жизнедеятельности обусловливает потребность выполнения режима, представляющего
из себя разумный распорядок дня, наилучшее взаимодействие и конкретную
очередность периодов роста и понижения активности, бодрствования и сна [10].
Смена состояний
бодрствования и сна у теплокровных животных и человека связана со строгой
ритмичностью всех физиологических функций организма. Суточная периодичность
данных функций имеет весомое значение в приспособлении организма к окружающей
среде. Подтверждено, что ритмический характер носят не только работа сердца и
дыхание, да и все другие физиологические и психические процессы у человека. В
настоящее время у людей было выявлено более 400 процессов, подчиненных
циркадным ритмам. Суточные колебания для большинства функций появляются в
постепенном увеличении признаков от утренних часов к дневным и вечерним и
падении в ночное время. Лидирующей среди изученных и теперь уже знакомой почти
всем считается суточная динамика температуры тела, которая на рассвете
невысокая (36,0 °С), к полудню увеличивается до 36,4 °С, вечером (к 18 ч) достигает
максимума (36,8°С), после этого вновь понижается. Минимальное количество
температуры приходится на 2-4 ч ночи. Амплитуда колебаний имеет возможность
составлять у здоровых людей 0,8-0,9 °С. Сходную суточную динамику имеет, в
большинстве случаев, и ряд иных физиологических функций. В ночные часы в
сравнении с дневными сокращаются газообмен между кровью и тканями, масса
циркулирующей крови, частота дыхания, артериальное давление и другие. Тогда как
для каких-либо процессов, например для работы эндокринных желез, выявлена
противоположная динамика. Так, наибольший уровень секреции гормона подъема
гипофизом случается в ночные часы. Следовательно, в данный момент считается
установленным, что организм взрослого человека в различное время суток являет
из себя разную физиологическую, биохимическую, причем даже морфологическую
систему [11].
Очень небезынтересные и
актуальные для оценки временной динамики состояния человека данные получены в
изысканиях трудоспособности. Оказывается, собственно у основной массы людей она
увеличивается в дневное время и снижается ночью. Изучены наиболее короткие (до
1,5 ч) колебания трудоспособности с подъемами и регрессами. У множества
взрослых людей наличествуют 2 периода увеличения умственной трудоспособности на
протяжении суток: 1 рост с 8 до 12 ч, 2 - с 17 до 19 ч. Деньком с 13 до 15,
ночкой с 2 до 5 ч трудоспособность обыкновенно исключительно невысокая. Эти и
др. данные показывают на потребность учета биоритмов в организации трудовой
деятельности.
Довольно занимательна и
многообещающа классификация людей по циркадным необыкновенностям динамики их
трудоспособности. Исследования, проведенные на наибольших контингентах здоровых
взрослых людей, продемонстрировали, что их, возможно, поделить на 3 категории.
В первую входят «жаворонки» - лица с высочайшей трудоспособностью в начале дня
и со сниженной во 2-ой половине, особенно к вечеру. «Жаворонками» их именуют,
поскольку они предпочитают рано ложиться и рано вставать.
Обратная картина
трудоспособности наблюдается у тех, кого символически именуют «совами». У них
период наибольшей интенсивности и продуктивности работы падает на вечерние
часы. Это приверженцы засиживаться допоздна, жить по типу «поздно в кровать -
поздно вставать». «Сов» насчитывается более 30 % от всего взрослого народонаселения,
больше это люди, занятые креативным трудом.
Научные изыскания
продемонстрировали, что такие физиологические функции, как температура тела,
артериальное давление, частота пульса и др характеристики, значимо различаются
по своей суточной динамике у лиц различных биоритмологических типов.
«Жаворонки» уже с раннего утра характеризуются высочайшим уровнем ключевых
функций, они уже «настроены» на работу, вмести с этим у «сов» наблюдается
невысокий уровень данных показателей, что проявляется в заторможенности,
неважном настроении, сниженной трудоспособности.
Прочих людей именуют
ритмиками либо «голубями», их насчитывается приблизительно 45 %. Суточная
динамика трудоспособности у них не имеет выраженных потрясений и пребывает на
высоком или же реже - на невысоком уровне. Присутствие данных
биоритмологических типологических отличий имеет весомое значение для поиска
успешных путей организации трудовой и прочих видов деятельности в целях увеличения
производительности труда, профилактики травматизма и другие. Данные отличия не
имеют возможности не отражаться на всех качествах жизнедеятельности человека[12].
В этой связи на 1 план
должна выступать разумная организация режима дня с учетом данных отличительных
черт. В виде примера рассмотрим вопрос о взаимозависимости режима питания и
суточных биоритмов. Известно, что необходимость в еде имеет ритмический
характер и находится в зависимости от множества причин. При всем при этом в
режиме питания надлежит принимать во внимание циклические конфигурации
необходимостей в калорийных веществах. Существенно не только то, что и как
человек употребляет в пищу, но и как скоро принимается еда. Какой обязана быть
разумная организация питания с учетом личных особенностей биоритмов? Коль скоро
для «жаворонков» подходит небезызвестный афоризм: «Завтрак съешь сам, обед
подели с другом, а ужин отдай врагу», то для аритмиков и особенно для «сов» он
не годится. Последние имеют необходимость не в плотном завтраке, а в превосходном
ужине, ибо конкретно в это время у них более расходуется энергии.
Специальную значимость
для разумной организации режима дня имеют суточные колебания трудоспособности.
Ясно, что условия трудовой и учебной работы для «жаворонков» гораздо лучше
устроить наиболее тяжелыми в начале дня, вместе с тем для «сов» - во 2-ой.
Роль каких-либо иных
биоритмов в организации режима и поддержания самочувствия несомненна.
Подразумеваются, для начала, сезонные биоритмы. Всем известно, что рост
заболеваемости острыми респираторными вирусными инфекциями приходится на осень
и весну, что рассматривается как проявление сезонной цикличности в
жизнедеятельности организма. В отечественной литературе данные явления получили
название физиологического десинхроноза, под коим понимается парадокс временами
образующихся весной и осенью в здоровом организме нарушений слаженности
околосуточных ритмов. В зимний период и летом фазы данных ритмов для множества
физиологических функций занимают разное положение на суточной шкале, кроме того
разница имеет возможность достигать нескольких часов. В переходные же сезоны
фазы передвигаются от летней позиции к зимней и напротив. Связанным с тем, что
скорость этой перестройки неодинакова для различных ритмов, образуются явления
сезонного десинхроноза, вследствие которых снижается устойчивость к
болезнетворным воздействиям и образуются так-называемые простудные заболевания.
За последние годы
накоплен большой фактический материал о зависимости действия лекарственных
веществ на организм человека от фазы биоритма. Приведем несколько примеров
характеризующих значение знаний хронобиологических законов.
Аллергические реакции[13]:
Воздействие аллергенов
минимально в 15 часов. Максимальный ответ на аллергены отмечается в 23 часа. С
8 до 12 часов обострение приступов сенной лихорадки. С 19 до 23 часов
максимальное выделение гистамина, поэтому отмечается самый сильный зуд именно в
эти часы. Чувствительность к антигистаминным препаратам также различна в разные
часы суток. Антигистаминные препараты, принятые утром действуют 15-17 часов,
принятые вечером 7-9 часов.
Органы чувств[14]:
с 3 до 8 утра
максимальная чувствительность ко всем видам боли. С 17 до 19 часов начинается
повышение обонятельных вкусовых и слуховых ощущений, максимума они достигают в
3 часа ночи, а минимум их чувствительности отмечен в 6 часов утра. Применение
лидокаина в 15 часов - длительность его действия 32 минуты, в 7 часов - 12
минут.
Глава 2. Формула оптимального
питания для достижения высокого уровня жизненной активности и умственной
работоспособности
2.1.
Основы здорового питания и регулирование
работоспособности
Питание - один из
факторов внешней среды, существенно влияющий на здоровье, работоспособность и
продолжительность жизни человека.
Правильное питание -
основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает
развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником
энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в
состоянии покоя.
Продукты питания -
источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие
регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе
жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от
характера питания[15].
Связь питания и здоровья
была подмечена еще в древности. Люди видели, что от неправильного питания дети
плохо растут и развиваются, взрослые болеют, быстро утомляются, плохо работают
и погибают. В XVII веке адмирал английского флота Джордж Ансон в сражениях с
испанской флотилией не потерял ни одного солдата, а от вспыхнувшей на кораблях
цинги у него погибло 800 человек из 1000. Отсутствие витаминов в пище оказалось
сильнее и опаснее оружия врагов.
После того, как на
Алеутские острова в 1912 году были завезены рафинированные продукты (сахар, мука,
консервы), у детей быстро распространился кариес зубов и уже в 1924 году почти
все молодое население Алеут, употреблявшие новую завезенную пищу, страдало от
кариеса. История пестрит подобными случаями. Наблюдения показывают зависимость
возникновения язв, опухолей и других заболеваний ЖКТ и других систем организма
от качества пищи, недостаточности в ней витаминных комплексов.
Одновременно с этим можно
привести примеры и обратной зависимости, когда с улучшением питания значительно
снижалось заболеваемость населения. Основные нарушения в питании, наблюдаемые в
различных возрастных и профессиональных группах обычно одинаковы. Это, в первую
очередь, избыток в пище углеводов и жиров животного происхождения и дефицит
овощей, фруктов и ягод, а также наиболее страшное последствие изменения ритма
жизни - нарушение режима питания. Каждое из этих нарушений, даже отдельно
взятое, может влиять на состояние здоровья человека[16].
Таким образом, питание
непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав
пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие,
трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние,
продолжительность жизни. Нормальная, полноценная деятельность человека, его
рост и развитие зависят от питания и возможны только при условии постоянного
поступления в организм в необходимом количестве питательных (органических и
неорганических) веществ. Питание должно быть сбалансированным и рациональным,
т.е. содержать в оптимальном соотношении компоненты пищи (белки, жиры и
углеводы). В пищевой рацион должны обязательно включаться мясо, рыба, молоко
(источники жиров и белков), овощи и фрукты (источники углеводов).
Рациональное
питание
С пищей в наш организм
должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров,
углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ, но не избыточное. И
в правильных пропорциях.
Суть рационального
питания составляют три основных принципа[17]:
- равновесие между
энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе
жизнедеятельности
- удовлетворение
потребности организма в определенном количестве, качественном составе и
соотношении пищевых веществ;
- соблюдение режима
питания.
Важное значение в питании
играют витамины, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах, фруктах,
крупах, а также минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, фосфор,
цинк, медь, фтор, иод и др.)
Вопросами полноценного и
рационального питания занимается гигиена питания.
Основные
компоненты питания
Рекомендуемый набор
пищевых продуктов в рационе человека
Все продукты можно
разделить на две большие группы: животного и растительного происхождения. В
рационе питания человека доли пищевых продуктов животного и растительного
происхождения должны составлять примерно 40 и 60%. Только в этом случае
достигается полноценное, сбалансированное питание[18].
Калорийность
пищи
Организм человека
затрачивает в течение суток очень много энергии. Следовательно, организм с
пищей должен получить столько же энергии, сколько он потратил в течение суток.
Питание, отвечающее этому условию, называется сбалансированным. Отсюда правило:
каждый должен потреблять столько калорий, сколько он их тратит. И тогда его
масса будет находиться на постоянном уровне долгие годы. Эта стабильность -
показатель хорошего здоровья.
Кратность
и режим питания
Крайне важна кратность
питания, т.е. распределение рациона в течение дня. Наиболее правильным является
четырехразовое питание - оно поддерживает уровень питательных веществ в крови
на оптимальном уровне. Очень большое значение имеет соблюдение режима питания.
Необходимо стремиться к тому, чтобы время приема пищи было постоянным[19].
Совместимость
пищевых продуктов
Особое внимание
необходимо обращать на совместимость качественно разнородных продуктов.
Например, богатые белками продукты надо использовать во время завтрака и обеда,
так как белок повышает жизненный тонус, стимулирует деятельность нервной
системы, ускоряет обмен веществ. Питание можно считать нормальным только тогда,
когда пища в полной мере отвечает потребностям организма, обеспечивает
постоянство массы тела и способствует нормальной работе всех органов и систем
организма. Неправильно организованное питание вызывает серьезные нарушения в
состоянии здоровья человека. Итак, основные правила питания[20]:
- Соблюдение правильного
режима питания.
Оптимальным считается
четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При
этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед—35%, полдник—15% и
ужин—25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.
- Достаточная, но не
избыточная калорийность рациона.
Количество потребляемых
калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь,
зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда).
Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.
- Правильное соотношение
основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение
количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при
больших физических нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда -
1:0.8:3.
- Должна покрываться (но,
опять же, без избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в
первую очередь - незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты,
витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода), обеспечиваться их
правильное соотношение.
Из вышесказанного можно
сделать выводы. Фактор питания является одним из важнейших в профилактике
заболеваний, сохранении здоровья и повышения работоспособности.
2.2.
Формулы оптимального питания. Виды, особенности, функции
В обеспечении здорового
питания важнейшим звеном и, к сожалению, самым слабым звеном является уровень образования,
как специалистов, так и всего населения в вопросах культуры питания.
Не случайно в Концепции
государственной политики в области здорового питания, утвержденной
Правительством РФ, одним из важных приоритетов записаны образование и повышение
уровня знаний населения и специалистов в вопросах здорового питания.
Цель - укрепление
здоровья и профилактика заболеваний. Задача - формирование у населения
принципов и навыков здорового питания. Около 60% населения находится в
состоянии так называемой маладаптации. Каждый из нас должен иметь определенный
запас прочности, выражающийся в уровне адаптивных возможностей нашего
организма. Врачи хорошо знают, что для выявления скрытых дефектов состояния
функционирования отдельных органов и систем используются так называемые
нагрузочные пробы. Жизнь эти нагрузки нам предоставляет ежедневно и ежечасно -
сложная экологическая обстановка, различные дополнительные эмоциональные
стрессы. В XXI веке большая часть населения развитых стран находится в
состоянии малодаптации. Единственным рычагом, способным повысить наши с вами
адаптивные возможности и перевести из состояния маладаптации в состояние
здоровья, является здоровое, полноценное, и как мы сейчас говорим, оптимальное
питание.
Характеристика нашего
питания сегодня, касающаяся практически всего населения РФ это избыточное
потребление животных жиров, приводящее к появлению избыточной массы тела и
ожирения - 55% взрослого населения старше 30 лет, а также дефицит
полиненасыщенных жирных кислот[21].
Оба этих фактора
способствуют развитию атеросклероза и букета таких заболеваний, как ишемическая
болезнь сердца, инфаркты миокарда, гипертоническая болезнь, инсульты. Это
важнейшая причина ранней и высокой смертности населения. 55% смертей в России
сегодня - это сердечно-сосудистые заболевания, где важнейшим фактором риска
является именно нарушение структуры питания.
Недавно еще мы не имели
такой проблемы, как дефицит полноценных животных белков. Последние пять лет эта
проблема становится достаточно серьезной, особенно для низкодоходных групп
населения, которых у нас достаточно много. Врачи наблюдают состояния, которые
характеризуются дефицитом белка. Это недостаточное антропометрическое развитие,
показатели у детей и подростков. Есть проблемы с набором здоровых людей в
армию. Среди людей в возрасте 17-19 лет 15-20% не соответствуют нормам.
Очень важная проблема -
дефицит так называемых микронутриентов (витамины, минеральные вещества,
микроэлементы). У детей школьного возраста эта проблема приводит к нарушению
роста, снижению работоспособности, снижению устойчивости к инфекциям и
нарушению функций целого ряда органов и систем[22]:
- дефицит витамина C
примерно у 80%, а в некоторых случаях 100% населения имеет независимо от уровня
доходов;
- дефицит железа,
кальция, опять-таки связанный с резким - в два раза за последние шесть лет -
уменьшением потребления молока и молочных продуктов, главного источника кальция
в нашем питании;
- дефицит железа и
развитие железодефицитной анемии, особенно у женщин детородного возраста, у
беременных женщин, у детей первых лет жизни вырос в связи с уменьшенным
потреблением мяса и мясопродуктов;
- дефицит витаминов
группы B;
- дефицит энергии, то
есть общее, как интегральный показатель, состояние питания в настоящее время
наметился у низкодоходных групп населения, особенно у мужчин.
Дефицит микронутриентов -
это общая тенденция, характерная для населения всех развитых стран.
Главная наша проблема,
которую мы недопонимаем, но которую должны переломить, - резкое снижение наших
энерготрат. Сегодня в России энерготрата средней женщины - 1900 килокалорий, у
мужчин это 2200 килокалорий. Это крайне низкие энерготраты. Причина - и в общих
социальных условиях (мы забыли о спорте и физкультуре), и незанятость большой
части населения в производстве, а также в тех социальных благах, которые мы
получили за последние десятилетия, то есть улучшение бытовых условий, внедрение
электроники и других средств, помогающих в домашних условиях облегчить наш
труд. Но расплата за это - резкое снижение энерготрат. При этом потребность в
микронутриентах практически не изменилась, а с учетом экологической обстановки
даже возросла.
Пищевая плотность рациона
человека, то есть содержание микронутриентов в пищевых продуктах за сто, и
двести, и тысячу лет, не изменилась. Вхождение в конфронтацию с природой
приводит к тому, что даже теоретически рацион из традиционных продуктов,
адекватный по энергетической ценности и калорийности, не может обеспечить
сегодня наши с вами потребности.
Выходы из этой ситуации
должна подсказать, во-первых - наука. В настоящее время наука обращает внимание
не только на калорийность рациона, содержание белка, в том числе животного
происхождения, содержание жиров, полиненасыщенных жирных кислот, углеводов,
целого ряда минеральных веществ, микроэлементов, но и начала интенсивно изучать
так называемые минорные, не пищевые компоненты пищи.
Это, например,
биофлаваноиды, целый ряд других микроэлеменов, изофлавоны, индолы, которые
включаются в метаболизм и регулируют активность ферментов, ответственных за эти
процессы. Мы уже сейчас определяем - пусть еще это не нормы, не физиологические
потребности - но уже адекватные уровни поступления таких соединений, которые
раньше даже расценивали с точки зрения токсического действия. Это хром,
ванадий, кремний, никель, алюминий, бром, кадмий, рубидий и даже мышьяк. Оказывается,
определенные количества этих соединений должны поступать с пищей в наш
организм. И сейчас, уже с позиций концепции оптимального питания, по крайней
мере, в научном плане, мы рассматриваем уровни адекватного поступления этих
соединений в организм[23].
Минорные не пищевые
соединения, гликозыналаты, индольные соединения являются специфическими
регуляторами, индукторами целого ряда ферментов на уровне гена. Они раскрывают,
заставляют ген работать, вызывают его экспрессию и функционирование, синтез
этих ферментов. Эти специфические регуляторы поступают к нам из растительной
пищи, которую мы забыли: репа, редька, кресс-салат. Также мы испытываем дефицит
полифенольных соединений.
Не менее важным
представляется разработка образовательных программ. Они необходимы медицинским
и педагогическим средним и высшим учебным заведениям, средним и высшим учебным
заведениям пищевой и перерабатывающей промышленности и системы общественного
питания. Должны быть серьезные знания, которые будут передаваться из рук в руки
всему населению страны. Только в содружестве врачей, медиков и средств массовой
информации можно добиться определенных успехов.
Важнейшим информационным
звеном являются этикеточные надписи на продуктах. В первую очередь это проблема
безопасности, срок годности, энергетическая калорийность, содержание белков,
жиров, углеводов, витаминов и других, противопоказания. Самая низкая значимость
у ингредиентного состава, который неоднозначно повышает содержание тех же
пищевых добавок. Это проблема Госсанэпиднадзора - разрешить или не разрешить.
То, что разрешено, то безопасно в течение всей жизни человека и будущих
поколений.
Средства массовой
информации публикуют ложную информацию, которая широко используется - о так
называемых вредных пищевых добавках, опасных и особо опасных. Хотя, иногда, за
страшными данными стоит обыкновенная лимонная или аскорбиновая кислота, которая
широко используется в пищевой промышленности. Запугивание населения и
неправильная информация приводит к очень серьезным последствиям[24].
Другой пример. В
настоящее время Госсанэпиднадзор вооружен самыми современными методами анализа.
Суперсовременными методами можно обнаруживать фальсифицированные продукты.
Например, некоторые соки, содержат синтетический краситель, хотя они не должны
его содержать. Это безопасный продукт но он фальсифицирован и вводит нас в
заблуждение. Задача органов санэпиднадзора обнаружить и не допустить такой
продукт для питания населения.
Другой пример -
генетически модифицированные источники пищи. В настоящее время их очень много,
60-65% сои в мире уже производится как генетически модифицированная. Система
организации контроля законодательной базы в России создана, функционирует, и во
главе этого стоят органы Госсанэпиднадзора. Но возможность фальсификации
пресекается именно на этом уровне. Нет безопасности. Например, из четырех видов
соевых продуктов, которые были заявлены как генетически не модифицированные, в
двух, с помощью современных методов ПЦР-исследований (это полимеразная цепная
реакция), обнаружилось наличие генной модификации. С точки зрения безопасности
они абсолютно не представляют никакого значения. Но так как у нас имеется закон
о правильной информации населения, об этикетировании, об указании этих новых
технологий на этикетке, то человек вправе получить эту информацию. В настоящее
время Госсанэпиднадзор может выявить эти фальсификации и изъять из производства
данные виды продукции. Но наши, медицинские проблемы - не будоражить население
по незначимым проблемам, а донести правильную информацию, научить правильно пользоваться
этикетками и другой информацией. И особенно, правильно пользоваться рекламой,
которая часто агрессивна и научно не обоснована[25].
Формула пищи XXI века,
которую мы должны правильно донести до населения это - натуральные традиционные
продукты, генетически модифицированные натуральные продукты, натуральные
продукты заданного модифицированного состава (это уже прерогатива и опыт
пищевой промышленности) и, наконец, биологически активные добавки, которые
способствуют улучшению структуры нашего питания.
2.3.
Формула питания для достижения высокого уровня жизненной активности и
умственной работоспособности
Практически у каждого
человека в жизни бывают периоды, когда не хочется почти ничего. Не хочется идти
не только на работу, но и на вечеринку с друзьями, в кино или в гости – словом,
никуда. Хочется лежать в постели и не выходить из дома.
Почему так бывает? Ведь
вроде бы жизнь идет, как обычно: никаких особых нагрузок. Возможно, все дело
именно в этом…
Настроение понижено,
чувствуется подавленность, будущее видится туманным. Падает самооценка;
занятия, нравившиеся прежде, кажутся надоевшими и бессмысленными; нарушается
сон и аппетит, рассеивается внимание, учащаются приступы раздражительности.
И уж конечно, ни о какой
активности, энергии и работоспособности и речи нет. И что же с этим делать?
Ведь оставаться в таком состоянии просто опасно, причем не только для самого
себя, но и для окружающих людей.
Темп современной жизни с
его постоянными перегрузками и стрессами никак не способствует ясности мысли и
умственной работоспособности. Неспособность сосредоточиться, рассеянность
внимания, отсутствие интереса, слабость, равнодушие – это явные признаки
снижения работоспособности мозга. Им можно не предавать особого значения, если
они появляются в вечернее время или тогда, когда вы ложитесь спать, ведь за
ночь организм отдохнет и наберется сил. А как быть, если и утром на лицо все те
же признаки? Как увеличить работоспособность мозга?
Продукты, повышающие
работоспособность и умственную активность. Питание для мозга.
Как
нужно питаться, чтобы повысить работоспособность, улучшить память и умственную
активность? Для того
чтобы сохранять ясность мышления, мозгу нужен белок, поэтому необходимо
включать в питание белковую пищу растительного и животного происхождения.
Известно, что мозгу для
работы необходим сахар, и многие люди поедают сладости. При сидячей работе это
верный путь к избыточному весу: ведь сахар быстро усваивается и сгорает. Лучше
употреблять в пищу те продукты, в которых есть натуральные сахара и крахмал: черный
хлеб, картофель, рис, бобовые, орехи и т. д. Такая пища будет усваиваться
медленнее, и мозгу хватит питания на несколько часов.
Если мозгу не хватает
биологически активных веществ – бесполезно тренировать память и выполнять
различные упражнения. Клеткам не хватает питания – откуда они должны его взять?
Конечно, только из пищи. Очень важны витамины группы В и витамин РР, а также
полиненасыщенные жирные кислоты.
Включайте в питание
жирную рыбу, крупы, яйца, молочные продукты, дрожжи. Авокадо, изюм, курага и
семечки тоже помогают снять утомление и справиться с длительной умственной
нагрузкой. Берите с собой на работу орешки: фисташки, миндаль или грецкие.
Улучшить концентрацию
внимания помогут вещества, содержащиеся в кальмаре, креветках, крабах, свежем репчатом
луке. Успокоиться и перестать нервничать поможет кусочек шоколада, только не
стоит им увлекаться.
Клубника или бананы тоже
помогают снимать стресс и улучшают настроение. Конечно, достать у нас зимой
нормальную клубнику довольно сложно, но вот с бананами проблем не возникает.
Простой продукт -
морковь, в сочетании с имбирем, тмином и сметаной поможет улучшить память и
зрение: ведь именно оно больше всего страдает при работе за компьютером.
Добавьте к морковному салату ягоды черники – свежие или сушеные, и ваши глаза
скажут вам спасибо[26].
Как повысить
работоспособность и умственную активность, каким образом уменьшить утомление,
снять стресс - и улучшить память с помощью разумно подобранного питания? Для
сохранения ясности мышления организму нужен белок. Он необходим для выработки
химических субстанций - таких, как допамин и адреналин, возбуждающих мозг,
ускоряющих реакцию и процессы мышления, увеличивающих энергию.
Еда должна содержать хоть
немного белка растительного или животного происхождения, препятствующего
приглушению мышления углеводами. Часто приходится слышать, что мозгу
необходим сахар. Это верно. Но кусочек сахара много пользы не принесет: он хоть
и быстро усваивается, но столь же быстро «сгорает» в организме. Зато крахмал -
комплексное, постепенно расщепляющееся, соединение сахара, содержащееся в
черном хлебе, картофеле, орехах, рисе, горохе, фасоли, действительно помогут
поднять умственную работоспособность на несколько часов.
Для продуктивной работы
мозга необходимы различные биологически активные вещества, и если их не хватает
- не поможет никакая зубрежка. Нервные клетки не могут правильно
функционировать без витаминов группы В и никотиновой кислоты - витамина PP. Их
много в рыбе и бобовых, крупах (особенно гречневой, пшенной, овсяной), хлебе из
муки грубого помола, яйцах, молочных продуктах, картофеле, дрожжах.
Полиненасыщенные жирные кислоты рыбы, растительных масел оказывают
благоприятное воздействие на мозг, повышают способность воспринимать
информацию. Особенно много этих кислот в сельди, треске, тунце, карпе, угре,
сардинах. Такие же соединения есть и в плодах авокадо, орехах. Улучшают
мыслительную деятельность калий и кальций кураги, изюма, йогурта, творога и
других молочных продуктов. Орехи и семечки помогают снять утомление при тяжелой
и длительной умственной работе. Если вам предстоит трудный день, захватите с
собой пакетик грецких орехов, фисташек, миндаля.
Для того, чтобы усилить
способность к концентрации внимания, стоит включить в свое меню блюда из
креветок, кальмаров, крабов, свежего репчатого лука, которые улучшают
кровоснабжение мозга. Снять излишнюю нервозность, мешающую сосредоточиться,
поможет шоколад, но им не стоит злоупотреблять: рискуете набрать лишний вес или
остаться без зубов. Лучше воспользоваться бананом или клубникой, которые также
содержат вещества, способные снимать стресс и концентрировать внимание.
Клубника благодаря своему свойству снимать стресс получила за рубежом название
ягоды менеджеров.
Активизируют обмен
веществ в мозге, улучшают и обостряют память, облегчая запоминание, такие
продукты, как морковь, имбирь и тмин. И если предстоит много учить наизусть,
есть смысл съесть тарелку тертой моркови, заправленной тмином, имбирем и
сметаной (сметана, нужна для того, чтобы лучше усвоился каротин моркови). А как
ухудшается зрение от многодневной работы с учебниками и компьютером! И здесь
поможет морковь, а если к ней добавить еще и чернику, то проблем со зрением
быть не должно.
«Питание для памяти» — определенные продукты, витамины и
микроэлементы, ускоряющие биохимические процессы, происходящие в головном мозге
человека, оказывающие стимулирующее воздействие на клетки головного мозга.
Учеными давно доказано, что правильное питание сохраняет и улучшает память. По
этому кому дорога своя память должны позаботиться о регулярном попадании в
организм необходимых мозгу специальных витаминно-минеральных комплексов.
Какие продукты можно
отнести к питанию для улучшения памяти, и какой диеты для памяти
придерживаться:
- Основным источником
энергии, как для всего тела, так и для головного мозга являются углеводы.
Полезные мозгу углеводы содержаться в злаках, особенно в гречке и овсе, так что
каша из них станет хорошем питанием для улучшения памяти. Необходимые углеводы
содержаться в овощах, фруктах и ягодах – бананы, персики, груши, из ягод
черника и черная смородина – должны присутствовать в вашем рационе. В рационе
человека уделяющего внимание заботе о памяти углеводов должно быть порядка 70%.
- В питании нашей памяти
не менее значима роль белков. Их нехватка не позволяет энергии проникать и
усваиваться в клетках головного мозга. Так что углеводы без белков, это не
диета для памяти, к которой мы стремимся. Поэтому не меньше чем 3 раз в неделю
ешьте мясо, особенно полезным в данном случае является говядина. Полезными
продуктами питания для улучшения памяти, содержащими белок являются: творог,
молоко, яйца. Но помните, что белка в рационе должно быть не более 15%.
Переизбыток ведет к увеличению в организме количества свободных радикалов, а
это вредит не только мозгу, но и кровеносной системе, от которой в свою очередь
также зависит полноценная работа памяти.
- Как и углеводы,
источником энергии являются жиры. При достаточном употреблении пищи,
богатой углеводами и белками, мы получает необходимое нам количество
жиров. Жиров в рационе должно быть не более 15%. Отдельно следует сказать о
рыбном жире, он содержит важный компонент — Омега-3, напрямую влияющий на
память человека и его умственные способности. Поэтому не реже чем 2 раза в
неделю ешьте жирные сорта рыбы, это самая настоящая пища для памяти.
Продукты, содержащие
жиры, белки и углеводы мы едим каждый день, но тем не менее наш мозг испытывает
голодание. Почему? Потому что не хватает других не менее важных веществ:
витаминов и аминокислот.
Группа витаминов В, самая
важная группа витаминов для мозга и в частности для памяти:
- Витамин B1 (тиамин)
содержится в овсяной, пшенной и гречневой крупе, в горохе, в большом количестве
в орехах, в мясе (в говядине, свинине) и рыбе, в яйцах. При термической
обработке продуктов, витамин В1 разрушается поэтому все таки лучше его получать
из свежих овощей и фруктов, таких как: помидоров, спаржи, зелени (укропа,
кинзы, петрушки, салата, шпината), арбуза, авокадо.
- Витамин B2
(рибофлавин)снабжает организм энергией, при его нехватке затрудняется углеводный
обмен. Содержится в основном в мясе и молочных продуктах. Вегетарианцы
позаботьтесь о приеме витаминов.
- Витамин В3 (никотиновая
кислота, ниацин) увеличивает внутри нервных клеток выработку энергии.
Содержится в пивных дрожжах, печени, почках, в сердце, в земляных орехах,
яичном желтке, в мясе курицы, бобах, гречке, в неочищенном зерне, зеленых
овощах.
- Витамин B5
(пантотеновая кислота, пантотенат кальция) напрямую влияет на мозговую
деятельность и долгосрочную память. B5 почти наполовину разрушается при
термической обработке. Содержится в капусте, горохе, молоке, яйцах, печени,
фундуке, гречке, икре рыб.
- Витамин B6 (пиридоксин)
отвечает за усвоение незаменимых для мозга аминокислот — триптофана, цистеина,
метионина, которые необходимы для нормальной работы мозга. Содержится в
капусте, картофеле, бананах, бобовых культурах, рисе, молоке, печени, яйцах.
- Витамин B9 (фолиевая
кислота) способствует сохранению и частичному восстановлению краткосрочной и
долгосрочной памяти, устойчивости запоминания. Содержится в апельсинах,
бананах, абрикосах, моркови, капусте, тыкве, крупах, бобовых, финиках, грибах,
сыре и молоке, говядине и баранине.
- Витамин B12
(цианокобаламин) отвечает за переход организма в режим сна и бодрствования, за
познавательные функции мозга. Высокая концентрация этого витамина содержится в
морской капусте, сельди, устрицах, говядине и мясе птицы, молоке и сыре.
Витамин C (аскорбиновая
кислота) помогает витаминам В1, В2, В5, В9 и Е усвоится, а от них зависит
состояние мозга. Содержится в цитрусовых, в мяте перечной, яблоках и абрикосах,
киви, черной смородине, землянике, шиповнике и облепихе, помидорах, капусте,
болгарском перце, картофеле в мундире.
Витамин D (кальциферолы)
позволяет сохранить эластичность сосудов и капилляров головного мозга,
способствуя профилактике атеросклероза. Синтезируется в организме под
воздействием солнечного света и поступает с такими продуктами питания как рыбий
жир, петрушка, икра, сливочное масло и молочные продукты, яичный желток.
Витамин E (токоферола ацетат)
защищает ткани головного мозга от токсинов и свободных радикалов, способствует
укреплению стенок капилляров. Содержится в овсянке, растительных маслах,
бобовых, семечках и орехах, печени, молоке и яйцах.
Витамин Р (биофлавоноиды)
укреплять капилляры головного мозга. Содержится в свежих фруктах и ягодах,
зеленом чае.
Развитие
памяти также невозможно без аминокислот, особо важными из которых являются:
триптофан, глицин, глутаминовая кислота и тирозин.
Заключение
Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с
ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая
ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению,
на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением
энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.)
энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические
затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и
развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных
заболеваний.
Второй принцип рационального питания – соответствие химического состава
пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в
определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70
ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются
жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми
веществами возможно только при разнообразном питании. Максимальное разнообразие
питания определяет третий принцип рационального питания.
Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый
принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность,
кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в
пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической
активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания
делает его полноценным.
Для достижения данной цели, необходимо учитывать:
Качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того,
немаловажное значение имеет условие их хранения;
Способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и
питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность;
Условия, кратность и время приема пищи;
Количество и калораж употребляемой пищи за сутки.
Изменения режима питания в период интенсивных нагрузок.
Соблюдение рекомендаций по рациональному
питанию является основным источником
повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей
среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.
Список использованной литературы
Агаджанян Н.А. Ритмы биосферы. – М.:
Наука, 2012. – 672 с.Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н.
Биоритмы, спорт, здоровье. – М.: Просвещение, 2010. – 304 с.Бюннинг Э. Ритмы физиологических
процессов. - СПб.: Феникс, 2010. - 540 с.Варюшин П.Н. Рациональное
питание. - СПб.: Феникс, 2011.- 305 с.Гармония здоровья. / Под ред.
Покровского. – М.: Просвещение, 2009. – 430 с.Голиков А.П. Сезонные ритмы в
физиологии и патологии. – М.: Просвещение, 2011. – 420 с.Детари Л., Карцаш В. Биоритмы. – М.:
ЮНИТИ-ДАНА, 2011. – 525 с.Дядичкин В.П. Психофизиологические
резервы повышения работоспособности. – М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2011. – 325 с.Как повысить работоспособность. / Под
ред. И. С. Берташвили. - СПб.: Питер - 2011. - 304 с.Короткова
И.В. Здоровое питание. - М.: Сфера, 2011. – 589 с.Мироина
Е.С. Здоровый образ жизни. – М.: Юнити, 2011. – 210 с.Смирнов
А.А. Основы здорового образа жизни. – М.: Академия, 2011. – 490 с.Харабуга
С.Г. Суточный ритм и работоспособность. -
СПб.: Феникс, 2010. – 512 с.Шапошникова
В.И. Биоритмы — часы здоровья. – М.: Высшая школа, 2011. – 481 с.Якорев
М.Д. Восстановление работоспособности. - М.: Лига, 2010.- 550 с.
[1] Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт,
здоровье. – М.: Просвещение, 2010. – 34 с.
[2] Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье.
– М.: Просвещение, 2010. – 39 с.
[3] Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт,
здоровье. – М.: Просвещение, 2010. – 45 с.
[4] Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт,
здоровье. – М.: Просвещение, 2010. – 54 с.
[5] Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт,
здоровье. – М.: Просвещение, 2010. – 76 с.
[6] Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт,
здоровье. – М.: Просвещение, 2010. – 79 с.
[7] Мироина Е.С. Здоровый
образ жизни. – М.: Юнити, 2011. – 51 с.
[8] Мироина Е.С. Здоровый
образ жизни. – М.: Юнити, 2011. – 58 с.
[9] Мироина Е.С. Здоровый
образ жизни. – М.: Юнити, 2011. – 74 с.
[10] Шапошникова В.И. Биоритмы
— часы здоровья. – М.: Высшая школа, 2011. – 114 с.
[11] Шапошникова В.И. Биоритмы
— часы здоровья. – М.: Высшая школа, 2011. – 125 с.
[12] Шапошникова В.И. Биоритмы
— часы здоровья. – М.: Высшая школа, 2011. – 154 с.
[13] Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт,
здоровье. – М.: Просвещение, 2010. – 90 с.
[14] Агаджанян Н.А., Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт,
здоровье. – М.: Просвещение, 2010. – 105 с.
[15] Короткова И.В. Здоровое питание. - М.: Сфера, 2011. –
3-4 с.
[16] Смирнов А.А. Основы здорового образа жизни. – М.:
Академия, 2011. – 46 с.
[17] Варюшин П.Н. Рациональное питание. - СПб.:
Феникс, 2011.- 43 с.
[18] Гармония здоровья. / Под ред. Покровского. – М.:
Просвещение, 2009. – 33 с.
[19] Гармония здоровья. / Под ред. Покровского. – М.:
Просвещение, 2009. – 40 с.
[20] Короткова И.В. Здоровое питание. - М.: Сфера, 2011. –
211 с.
[21] Короткова И.В. Здоровое питание. - М.: Сфера, 2011. –
240 с.
[22] Короткова И.В. Здоровое питание. - М.: Сфера, 2011. –
246с.
[23] Короткова И.В. Здоровое питание. - М.: Сфера, 2011. –
254 с.
[24] Короткова И.В. Здоровое питание. - М.: Сфера, 2011. –
257 с.
[25] Короткова И.В. Здоровое питание. - М.: Сфера, 2011. –
263 с.
[26] Как повысить работоспособность. / Под ред. И. С.
Берташвили. - СПб.: Питер - 2011. - 155 с.